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缓解腰疼的简单动作是什么

男，61岁

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缓解腰疼的简单动作是什么

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

缓解腰疼可通过腰部伸展、骨盆倾斜、猫牛式、仰卧抱膝等简单动作改善。
1、腰部伸展
站立时双手叉腰，缓慢向后仰至极限后保持5秒，重复进行有助于放松腰部肌肉。
2、骨盆倾斜
平躺屈膝，收紧腹部使腰部贴地，维持10秒后放松，可增强核心稳定性。
3、猫牛式
跪姿交替拱背与塌腰，配合呼吸进行能有效缓解椎间盘压力。
4、仰卧抱膝
平躺时将双膝抱至胸前，轻柔拉伸下背部肌肉群，适合急性期疼痛缓解。
建议每日规律练习这些动作，避免久坐或负重活动，若疼痛持续超过两周需就医排查腰椎病变。

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