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人到中年腹部肥胖怎么减

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人到中年腹部肥胖怎么减

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朱明炜主任医师北京医院

中年腹部肥胖可通过饮食调整、规律运动、压力管理和医疗干预等方式改善。腹部肥胖通常由代谢减缓、久坐习惯、激素变化和内脏脂肪堆积等原因引起。
1、饮食调整
减少精制碳水与高糖食物摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例。建议选择全谷物、绿叶蔬菜及低脂乳制品，避免夜间过量进食。
2、规律运动
每周进行150分钟中高强度有氧运动，结合抗阻训练增强肌肉量。快走、游泳和深蹲等运动有助于减少内脏脂肪。
3、压力管理
长期压力导致皮质醇升高会促进脂肪堆积。可通过冥想、充足睡眠和社交活动调节压力水平。
4、医疗干预
可能与胰岛素抵抗、甲状腺功能减退等因素有关，通常伴随血糖升高、疲劳等症状。可遵医嘱使用二甲双胍、左甲状腺素钠或奥利司他等药物。
建议定期监测腰围和体脂率，避免过度节食导致营养不良，必要时咨询营养师制定个性化方案。

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