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怎么减手臂和肩膀赘肉

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怎么减手臂和肩膀赘肉

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高峰副主任医师山东省立医院

减手臂和肩膀赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、局部塑形等方式实现。赘肉堆积通常与缺乏运动、饮食过量、代谢减缓、激素失衡等因素有关。
1、饮食调整
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花等，控制每日总热量摄入有助于减少脂肪堆积。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，可促进全身脂肪燃烧，间接减少手臂和肩膀部位脂肪。
3、力量训练
针对三角肌和肱三头肌进行哑铃侧平举、俯身臂屈伸等抗阻训练，每周2-3次，能增强肌肉线条感。
4、局部塑形
通过瑜伽体式或普拉提动作强化肩臂肌肉群，如平板支撑变式可同步锻炼核心与上肢，改善松弛问题。
建议结合饮食管理与运动计划，避免快速减重导致皮肤松弛，必要时可咨询专业健身教练制定个性化方案。

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