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腰肌劳损该做什么简单的锻炼帮助恢复

病情描述:

腰肌劳损该做什么简单的锻炼帮助恢复

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

腰肌劳损可通过桥式运动、猫牛式伸展、侧卧抬腿、俯卧伸展等简单锻炼帮助恢复。锻炼需循序渐进，避免过度用力引发二次损伤。
1、桥式运动
仰卧屈膝，双脚平放地面，臀部收紧抬起使身体呈直线，保持5秒后缓慢放下。该动作可增强腰背肌群力量，改善腰椎稳定性。
2、猫牛式伸展
跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。重复进行可放松紧张腰肌，增加脊柱柔韧性。
3、侧卧抬腿
侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，维持3秒后放下。能针对性强化腰方肌，缓解单侧腰部疲劳。
4、俯卧伸展
俯卧位双手撑起上半身，骨盆贴地保持10秒，放松后重复。有助于拉伸腹肌群，平衡腰背部肌力。
锻炼前后可热敷腰部促进血液循环，若出现疼痛加剧应立即停止并就医。日常注意保持正确坐姿，避免久坐久站。

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