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瘦小腿最简单的5个动作

男，65岁

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瘦小腿最简单的5个动作

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高峰副主任医师山东省立医院

瘦小腿可通过踮脚尖、坐姿提踵、站姿后踢腿、弓步拉伸、跳绳等动作实现，这些方法主要通过增强肌肉力量及促进脂肪消耗改善腿型。
1、踮脚尖
双脚并拢缓慢抬起脚跟至最高点，重复进行可锻炼腓肠肌。建议每日分组练习，每组15-20次，注意保持身体平衡。
2、坐姿提踵
坐位时双腿悬空，前脚掌发力抬起小腿，能针对性强化比目鱼肌。可在膝盖放置重物增加阻力，但需避免过度负重。
3、站姿后踢腿
单手扶墙单腿后踢，保持腿部伸直状态，可有效拉伸小腿后侧肌群。左右交替进行，每组10-12次为宜。
4、弓步拉伸
前后腿呈弓步姿势，后腿脚跟贴地感受小腿牵拉感，每次保持20秒，有助于改善肌肉紧张状态。
5、跳绳
持续跳跃动作能整体消耗下肢脂肪，建议采用间歇式训练，初期每次2-3分钟，逐步延长运动时间。
配合低盐饮食及游泳等有氧运动效果更佳，运动后注意进行泡沫轴放松，若出现肌肉疼痛应适当休息。

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