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坚果比米饭还升血糖?常吃会破坏胰岛细胞?真相究竟如何?

科普小医森 发布时间:2025-10-28 10:20 261次浏览
关键词:血糖

坚果和米饭的升糖指数确实存在明显差异,但说坚果会破坏胰岛细胞就有些危言耸听了。让我们用科学数据来还原真相,看看这些营养小炸.弹到底该怎么吃才健康。

一、坚果VS米饭的血糖反应实测

1、血糖生成指数大不同

白米饭的GI值高达83,属于高升糖食物。而常见坚果的GI值:腰果25、杏仁15、核桃10,都属于低升糖食品。这是因为坚果富含膳食纤维和健康脂肪,能显著延缓糖分吸收。

2、碳水化合物含量对比

每100克白米饭含28克碳水化合物,同等重量的混合坚果约含20克碳水,但其中近半是难以消化的膳食纤维。实际能被吸收的糖分,坚果只有米饭的1/3左右。

二、坚果影响胰岛功能的真相

1、适量食用反而保护胰岛

哈佛大学研究发现,每周吃5份坚果(约30克/份)的人群,糖尿病风险降低27%。坚果中的镁元素和健康脂肪能改善胰岛素敏感性。

2、过量摄入才可能造成负担

每天超过50克坚果确实可能增加代谢压力。特别是糖炒、蜜渍等深加工坚果,额外添加的糖分和盐分会抵消其健康益处。

三、糖友吃坚果的黄金法则

1、优选原味品种

选择未添加糖、盐的天然坚果,避免琥珀核桃、蜜饯腰果等加工产品。

2、控制每日摄入量

糖尿病患者每日建议食用15-30克,大约是一个手掌心的量。最好分两次食用。

3、搭配食用更健康

与酸奶、蔬菜沙拉搭配食用,能进一步平稳餐后血糖波动。避免与精制碳水同食。

4、注意品种选择

优先选择杏仁、核桃、巴西坚果等品种,它们的Ω-3脂肪酸含量更高。慎食糖渍夏威夷果等高糖品种。

四、这些情况要特别注意

1、血糖控制不稳定期

当空腹血糖持续高于8mmol/L时,建议暂时减少坚果摄入,优先控制基础血糖。

2、并发胰腺疾病

确诊胰腺炎或胰腺功能不全的患者,需要在医生指导下调整坚果摄入量。

3、体重管理阶段

虽然坚果健康,但热量密度高,减肥期间要严格称重计量,避免不知不觉摄入过量。

坚果不是糖尿病的敌人,反而是控糖好帮手,关键是要会选会吃。记住每天一小把的原则,既能享受美味又能守护健康。下次血糖监测时,不妨记录下食用坚果前后的数值变化,你会发现这个“血糖稳定器”的神.奇之处!

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