血脂异常？这样好好吃饭，​就可以把血脂降到正常指标

冬天一到，热腾腾的火锅和滋滋冒油的烤肉就成了餐桌常客，可低头看看体检报告上飘红的血脂数据，是不是瞬间觉得手里的五花肉不香了？别急着把红烧肉拉进黑名单，其实吃对方法，血脂也能和体重一样"蹭蹭"往下掉。

一、选对脂肪就是选对战友

1.把猪油换成橄榄油不是矫情，单不饱和脂肪酸就像血管清道夫，凉拌菜时大胆淋两勺，炒菜时记得热锅冷油避免营养流失。

2.三文鱼里的Omega-3是天然降脂药，每周吃两次手掌大小的量，清蒸或锡纸烤能锁住营养，油炸反而会让好脂肪变坏。

3.坚果当零食要数着粒吃，每天10颗巴旦木或8颗腰果刚好，千万别抱着罐子追剧，这些"健康脂肪"超量也会捣乱。

二、主食玩花样比吃药管用

1.白米饭里埋个"彩蛋"，加把燕麦或藜麦同煮，黏糊糊的β-葡聚糖能裹住胆固醇排出体外，口感还带着谷物香。

2.蒸红薯要带皮吃，橙黄色的瓤富含膳食纤维，微波炉高火8分钟就能搞定，比路边摊的烤红薯少摄入糖油混合物。

3.魔芋粉丝拌上剁椒当夜宵，零脂肪还管饱，注意看配料表别买到添加淀粉的假魔芋，真魔芋应该像果冻一样Q弹。

三、吃肉要有"小心机"

1.给红烧肉做个"透析"，提前焯水去掉三成脂肪，加山楂或陈皮一起炖能分解油腻，吃的时候专挑瘦肉层。

2.鸡鸭去皮不是小题大做，翅膀尖和脖子皮下的脂肪堆得像小山，扯掉这层"羽绒服"能少摄入30%的脂肪。

3.涮火锅先下乌鸡卷后涮肥牛，动物脂肪在15℃以下会凝固成白沫，捞掉这层"雪糕"再喝汤更安全。

四、蔬菜水果藏着降脂密码

1.凉拌木耳加蒜末不是黑暗料理，木耳多糖和蒜素组合能打断胆固醇合成链，泡发时别超过4小时避免产生毒素。

2.苹果带皮啃才够本，果皮里的槲皮素堪比植物他汀，早上空腹吃效果最好，肠胃弱的可以蒸软再吃。

3.西蓝花焯水时撒点盐，能让降脂成分硫代葡萄糖苷多保留20%，微波炉高火3分钟比水煮更锁营养。

看到这里您可能发现，降血脂食谱根本不是想象中清汤寡水的样子。明早试试在豆浆里撒点奇亚籽，中午用牛油果代替蛋黄酱拌沙拉，晚上煮粥时扔把荞麦，这些细微调整就像往血管里安装了净化器。坚持21天，下次体检报告可能会给您惊喜。