糖尿病人三餐吃多少？手把手教你“手掌法则”，简单易记

看到糖尿病人吃饭时拿着电子秤计算克数的场景，总让人感慨：这哪是吃饭，分明是在搞科研啊！其实控制血糖不必活得像个实验室，你的手掌就是最便携的"测量仪"。学会这套国际通用的饮食测量法，下次点餐再也不用偷偷掏手机查热量表了。

一、主食分量：拳头说了算

1.碳水化合物怎么抓

攥紧的拳头大小约等于50克生米煮熟的重量，正好是成年女性一餐的主食量。男性可以适当增加半个拳头的量。注意杂粮饭颗粒蓬松，实际体积会比白米饭大，但碳水化合物含量其实相当。

2.根茎类蔬菜要换算

吃土豆、山药这类高淀粉蔬菜时，半个拳头的量要抵扣等量主食。比如吃了半拳头土豆泥，当天米饭就要相应减少半拳头。

二、蛋白质摄入：掌心有尺度

1.肉类厚度测量法

摊开手掌（不含手指），掌心大小的肉类约85-100克，正好满足一餐优质蛋白需求。注意肉片厚度应与手掌厚度相当，像牛排这类厚切肉要以手掌面积减半计算。

2.鱼类选择有技巧

脂肪含量高的三文鱼等深海鱼，建议控制在掌心大小的三分之二。贫血人群可以适当增加至整个掌心，但需搭配维生素C促进铁吸收。

三、蔬菜搭配：双手捧出平衡

1.叶类蔬菜自由区

双手捧起的绿叶菜可以任性吃，蒸煮后体积会缩小到单捧左右。黄瓜、番茄等低糖蔬菜，每日总量不超过四捧即可。

2.高糖蔬菜要留心

胡萝卜、洋葱等含糖较高的蔬菜，每日建议摄入量控制在单捧以内。凉拌时尽量不放糖，酸甜口感可用柠檬汁替代。

四、油脂控制：指尖丈量健康

1.食用油黄金标准

一个拇指指节高度的油量约5毫升，全日用油不超过三个指节高度。橄榄油虽然健康，热量并不比普通油低，同样需要限量。

2.坚果零食巧计量

单手自然弯曲抓取一把坚果约15克，正好是不影响血糖的安全零食量。优先选择带壳坚果，剥壳过程能自然延缓进食速度。

这套测量方法最妙的是能随身携带，毕竟我们总不能背着厨房秤去赴宴。建议先在家用食物秤校准一星期，很快就能练出"手感"。别小看这些生活化的小技巧，它们往往比严苛计算更容易长期坚持。血糖控制本就是场马拉松，找到适合自己的节奏才能跑完全程。