狐大医 | 疫情过后重返运动场?医生提醒:三个步骤减少意外运动损伤

发布时间:2020-07-241931次浏览

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出品 | 搜狐健康


作者 | 北京儿童医院顺义妇儿医院综合外科 朱林生


编辑 | 郜冰蕙


北京地区防疫级别下调,电影院、球馆逐渐开放。终于可以披上战袍,穿上战靴,和三五好友重逢,去久违的球场挥洒汗水了。但疫情期间的7个多月,由于长时间没有进行剧烈体育活动或高强度对抗运动,运动期间的“意外损伤”成了享受运动的绊脚石。


爱运动的人士都很清楚,如果在运动前不做适当热身运动的话,在激烈的运动过程中很容易受伤。而对于经历过疫情这段长时间“修养”的人们来说,突然进行剧烈运动或者是对抗性运动势必会有更大的风险。那么问题来了,怎样才能和小伙伴们一起安全地享受运动,减少运动的意外伤害呢?北京儿童医院综合外科朱林生在这里要给小伙伴们提个醒。


1. 恢复体能:


体能的恢复是一个渐进的过程,需要多种项目的配合训练,并逐渐增加运动强度。以跑步为例,刚开始我们可以慢跑,不要求速度,身体出汗即为宜,当我们慢慢适应这个强度的时,可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。


跑步结束后,做适当的拉伸训练,以恢复我们肌肉的疲劳感。切不可太冒进的大强度地运动,以免出现肌肉拉伤甚至心脏骤停等意外伤害。


2. 热身运动:


剧烈运动之前的科学热身运动,不仅能提高我们的运动能力,发挥我们的运动水平,更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的拉伸运动,可以有效地提高我们神经系统的兴奋性,使得我们的身体变得更灵敏。充分的热身运动后,我们的肌肉粘滞性会降低,使得我们的柔韧度提高。


比如我们在打篮球过程中,脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最为常见的运动损伤,通过充分的热身活动,可以增加关节活动范围,使其变得更加灵活,从而降低踝关节的扭伤风险。


一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等。在一些特定的运动前,我们还有一些针对性的准备活动,比如说在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。看似简单乏味的热身运动,其实是为了我们更好地发挥我们的运动水平、享受运动带来的快乐,最重要的是,减少意外损伤。


3. 运动后的恢复:


运动过后我们会出现肌肉酸痛的感觉,这是乳酸蓄积引起的,酸痛感一般在锻炼后24-72小时达到高峰。我们可以在运动后做一些静态的伸展拉伸运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷(浴)、补充水分及蛋白质等,这些活动可以帮助我们缓解肌肉酸痛。


但如果我们的疼痛仍然没有缓解,有可能是韧带、骨骼等受到了损伤,建议前往专科医院外科检查,明确疼痛的原因,接受专业的治疗。


不同的人群在不同的状态下,选择适合自己的运动项目,进行循序渐进的科学锻炼是运动的关键。愿我们一起享受久违的球场,拒绝意外的伤害。

 来源|搜狐健康


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