适度的运动可以驱散生理日的不适

女性日常保健编辑博禾医生

65次浏览发布时间：2021-07-12 09:35:15

月经正常的女性在生理日适度运动，可以改善骨盆血液循环，减轻骨盆充血症状，同时腹肌和骨盆底肌的收缩和放松活动，对子宫发挥柔软的按摩作用，有助于经血排出。除此之外，运动还节大脑皮质的兴奋和抑制过程，减轻全身不适。但是，经期运动如何选择，运动量如何定义，有什么禁忌？让我们和小编一起看看。

★不同的日子，不同的选择

具体来说，根据月经期不同阶段的生理特点，合理安排运动手段、运动量和运动强度，是完全可以的。

月经期的头两天，由于体内雌激素分泌量的变化，情绪会相对低落，常有压力感，状态最不理想。此外，内分泌的变化会影响免疫系统，降低能源、体力和抗病能力。因此，经期第1~2天，运动量和运动强度稍小，最适合放松的轻微运动，以步行和徒手体操为主。不要做力量练习，运动时间也不要太长。身体出汗后，再持续10分钟即可。

月经中期，可根据身体状况和过去的运动习惯，在生理日前两天的运动基础上适当增加运动量，但比生理日前的运动量、强度小，运动时间也短。可以选择徒手操、瑜伽、太极拳等相对柔软舒适的徒手运动，有助于体内血液流通更加顺畅，缓解压力。

这个时期的运动，要注意不要让腹部压力明显提高的屏风和静力动作(瑜伽中的肩倒立、俯卧撑、腹部收集或腰腹部强烈扭转等)，腹部压力过高会压迫子宫，压迫子宫，经血过多或子宫内膜组织的碎片随着经血逆流

北京体育大学陆一帆教授指出，判断这个时期的运动是否适量，参考第二天早上起床后疲劳感自己消失的第二个是出血量没有增加的第三个是腹部没有疼痛。符合上述三点，说明运动量和运动时间比较合适。

月经后期，出血量明显减少到生理日结束。这个时期可以逐渐恢复到经期前的运动。也可以依情况安排慢跑、健步走等有氧运动和其他一些不太激烈的运动。根据个人身体状况，运动时间可控制在20~30分钟。以运动时腿部不出现肿胀感、经血不增加为宜。

在这个阶段，也不应该进行短跑、长距离慢跑、跳跃、投掷、按钮等强度大、激烈的运动。

生理日锻炼的注意事项

1.青少年月经初潮，性腺内分泌周期尚不稳定，运动量不应过大，应逐步进行。

2.不经常运动的女性，在生理日之前不要突然运动或突然增加运动量。

3.经常运动的女性，最好在经期前保持原来的运动习惯。经期减少运动量和强度，缩短运动时间。例假后，不应立即恢复原来的运动量和强度，需要2~3天的缓冲恢复时间，逐渐过渡到原来的运动量和强度。未经训练者，经期不要参加比赛和激烈运动。

4.月经紊乱(月经过多、月经过少或月经不准)、痛经(月经下腹部疼痛)或患内生殖器炎症的妇女，月经期应暂停运动。

5.生理日不宜游泳，应避免寒冷刺激，特别避免下腹感冒。

6.经期运动疲劳时，应立即休息，避免出血过多或低血糖。运动后要注意保温，避免运动出汗后感冒。

一句话，生理日运动，利益大于缺点。女性日常加强腰腹肌和盆底肌的锻炼，对提高生殖系统功能有很大帮助，预防生理日疼痛等不适，顺利安定妊娠期和正常分娩也有好处。

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