又拉不出来?长时间严重便秘,怎么才能促进排便?

关键词: #便秘
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蹲厕所刷完三集电视剧,腿都麻了还是颗粒无收?这种"有货出不来"的尴尬,10个现代人里8个都经历过。别急着灌肠,先来看看你的肠道是不是在"消极怠工"。
1、膳食纤维摄入不足
现代人每天膳食纤维摄入量不足推荐量的一半,肠道缺乏足够的"扫帚"来推动废物。精米白面吃太多,粗粮蔬菜吃太少是主因。
2、肠道菌群失衡
长期使用抗生素或高脂饮食,会让有益菌数量锐减。研究发现便秘人群肠道内双歧杆菌数量比正常人少60%。
3、排便反射被抑制
经常憋着不去厕所,直肠会逐渐失去对粪便的敏感性。就像总被放鸽子的约会对象,最后干脆不理你了。
1、饮食改造计划
早餐把面包换成燕麦粥,加一勺奇亚籽。午餐晚餐保证200克绿叶菜,把白米饭换成杂粮饭。加餐选择带皮的苹果或梨。
2、重建排便生物钟
每天固定时间蹲厕所,最好选在晨起或餐后。即使没有便意也坚持5分钟,给肠道养成条件反射。
3、正确如厕姿势
脚下垫个小板凳,上身微微前倾。这个姿势能让直肠角度更利于排便,减少用力程度。
1、突然出现的便秘
如果原本排便正常突然便秘超过两周,要排查是否有器质性病变。
2、伴随这些症状
便秘同时出现腹痛、消瘦、便血等情况,建议立即就医检查。
3、泻药依赖问题
长期使用刺激性泻药会导致肠道神经损伤,形成恶性循环。
1、按摩促蠕动
以肚脐为中心顺时针画圈按摩,配合腹式呼吸效果更好。每天早晚各5分钟。
2、补充益生菌
选择含双歧杆菌的发酵食品,持续补充至少2个月才能稳定定植。
3、适度运动刺激
快走、游泳等有氧运动能直接刺激肠道蠕动,每天30分钟就有明显效果。
记住,肠道是情绪器官。压力大时不妨对着镜子做鬼脸,笑一笑也能帮助放松肠道肌肉。从今天开始,把"如厕时间"当成重要日程来对待吧!