瑜伽哪个动作瘦肚子和腰

医普观察员 编辑
博禾医生 | 整形外科
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关键词: #瑜伽 #肚子

瑜伽中瘦肚子和腰的动作主要有船式、平板支撑式、侧板支撑式、桥式和猫牛式。这些动作通过核心肌群的激活与拉伸,有助于减少腹部和腰部脂肪堆积。

1、船式

船式通过坐姿抬腿和躯干后倾的姿势,集中锻炼腹直肌和髋屈肌。保持脊柱延展的同时,双腿与地面呈45度角,双手平行前伸,可增强核心稳定性。练习时需避免腰部代偿发力,建议每次维持15-30秒,重复3-5组。长期坚持能改善腹部松弛,但腰椎间盘突出患者需谨慎。

2、平板支撑式

平板支撑式以肘部和脚尖支撑身体,要求头颈背臀成直线,主要刺激腹横肌和腹斜肌。该动作通过等长收缩提升核心耐力,建议从30秒开始逐步延长至2分钟。练习时需收紧盆底肌防止塌腰,慢性腰痛者可改为跪姿变式。配合腹式呼吸效果更佳。

3、侧板支撑式

侧板支撑式侧重强化腹外斜肌和腰方肌,通过单侧手臂支撑身体形成侧向平板。抬起髋部时需保持躯干不前后晃动,上方手臂可垂直上举或叉腰。每侧维持20-40秒,能有效消除腰部赘肉。腕关节受伤者可改用前臂侧撑降低负荷。

4、桥式

桥式通过仰卧屈膝抬髋激活臀大肌和竖脊肌,同时收紧下腹部。双膝间距与髋同宽,抬起时从尾椎逐节离地至肩髋膝成斜线。维持时配合凯格尔运动能增强盆底肌群,高血压患者需控制抬臀高度。建议每日练习2组,每组10-15次。

5、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸循环运动改善腰腹柔韧性。吸气时塌腰抬头牛式,呼气时拱背收腹猫式,动作需连贯流畅。该动作能按摩内脏器官,促进腹部代谢循环。椎管狭窄者应减小动作幅度,建议每次练习8-10个呼吸周期。

建议每周练习3-5次上述动作,配合有氧运动效果更显著。练习前需进行5-10分钟热身,避免空腹或饱腹状态下训练。若出现腰部刺痛或麻木需立即停止,孕期及脊柱术后人群应在专业指导下进行。日常可增加蛋白质和膳食纤维摄入,减少高糖高脂饮食以辅助减脂。

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