没有将军肚男人更自信减肥从三方面开始

男性养生编辑博禾医生

135次浏览发布时间：2021-08-27 10:28:56

关键词： #减肥 #男人

腰腹部往往是我们瘦身的重点部分，肚子不见了，腰细了，减肥当然成功了一半，怎么能成功呢？

运动

1、仰卧起坐

做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。次数取决于个人体能。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、曲膝抬腿

做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

3、弯曲抬脚

做法:坐在地板上，以臀部为支点，双臂支撑地板，双脚弯曲抬起，放下。肥胖的男人可以用这种方法有效地缩小腹部。

4、侧腹肌训练

做法:一只手放在耳朵后面，一只手紧贴地面，分别向左右方向仰卧起坐，多次重复。做这个运动的时候，背部必须紧贴地面，侧面起来的臀部也只能稍微抬起来，不要离地面太远。否则，背部容易受伤。

5、侧膝抬脚

利用无把手的长沙发椅，侧腿自然垂落地面，双手交叉胸前，膝盖抬脚。同样，臀部必须与椅子表面紧密相连，即使侧面抬起腿，也必须与椅子表面尽可能平行，不要太高。重复几次后，做另一边。

6、单腿弯膝抬起

躺在地上，弯曲肘支撑头部，单腿弯曲膝盖抬起，放下，重复几次，做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。是男人腹部减肥的好方法。

饮食

对于减肥的男性朋友来说，即使说要放纵大吃，实际上今天的热量是否超过了标准是不可避免的。别担心，每餐饭前吃一个红苹果，不仅能促进体内胆固醇的代谢，增加饱腹感，减少食物摄入，而且富含的维生素C，对皮肤有很大好处哦。苹果中的半乳糖荆酸有助于排毒的果胶可以避免食物在肠道内腐烂产生毒素的苹果锌丰富，可以预防痴呆症，延缓衰老的可溶性纤维素可以促进粪便的排泄。

也可以多吃草莓。平时大多是大鱼肉的生活，身体里一定积存了很多毒素和脂肪，现在是大扫除草莓脂肪和毒素的时候了。草莓具有生津润燥、促进消化吸收等作用。所含的多种有机酸、纤维素、果胶和矿物质等能清洁肠胃、消除便秘，强肝固脾。

瑜伽篇

练习1:静力俯卧臂支撑-收紧腹肌。

练习2:垫上半部分收腹-收紧腹直肌。

练习3:仰卧抬脚-收紧腹直肌、腹横肌。

呼吸提示:动作中发生的状态(强力状态)呼吸，退力状态时呼吸。呼吸方式以腹式呼吸为主，收紧腹横肌。其要点是静坐，呼吸时不要打开胸腔，通过腹腔呼吸，呼吸时感觉腹腔向内向上，充分呼吸后深呼吸。

动作提示：现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。对肌肉的有效练习，要求在动作中充分调动肌肉，动作过快很难感受到肌肉的感觉。

频率1∶3知道吗？力量练习时，力量过程只能发挥20%~30%的作用，力量下降过程发挥60%~70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。

试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

男人减肥

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