散步可以有效地减肥健身散步减肥的五种方法推荐

运动养生编辑博禾医生

2854次浏览发布时间：2022-05-07 10:15:44

散步减肥5个方法让你有效健身减肥

我们都知道散步对于人体有很多好处，而且经常运动还可以起到减肥的作用，走路被誉为最佳锻炼方法之一，不管是什么年龄的朋友都可以通过散步达到减肥健身的作用，并且散步减肥不会受到时间和空间的限制，非常方便。那么大家知道散步减肥的方法，及散步减肥注意事项都有哪些吗？

散步减肥

一般来说，很多人认为只有高强度的运动才能减肥，但实际上散步也能减肥。走路要达到一定的减肥效果，步骤速度必须中速(10分钟1000步以上的速度)，而且持续时间必须每次超过45分钟才能达到减肥效果。

走路减肥法

1、晚饭后2小时瘦得快

首先，速度很重要，不要以为走路慢就能减肥。如果想减肥的话，12分钟走1.5公里的速度是4公里，以正常的速度是10分钟，然后恢复，以这样的速度走4公里，以正常的速度走10分钟，然后以这样的速度走10分钟。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走可以随时随地进行

行走可以随时随地进行，早上起床可以行走上班，中午休息后也可以走两步，使自己更加精神，但不是随时都有效果。对于想要减肥的人来说，时间最好是晚个小时。因为此时脂肪的增加量最大，此时走路容易减少脂肪。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1小时的集中行走分散到各分散时间段，但保持总时间量的不变。

4、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但用力可以根据身体状况逐渐提高要求和速度。注意量增加，不要暴走。根据自己的情况逐渐高涨。

5、每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2~3个月后你就可以看到效果。此外，根据美国大学的研究，如果你每天30分钟就能达到减肥和延长寿命的魔法效果。

走路是健康减肥的最佳运动方式。此外，走路有利于预防老化和成人疾病，保持健康。这一事实已经受到世界的关注。

为了区分运动行走和日常生活中的行走，我们又称前者为训练行走。许多专家也开始对走路进行各种研究和调查。

走路时的姿势

1、走路时脚后跟先着地，可以避免重心落在小腿肚上，避免浮肿。

2、跨步时，脚后跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，不易浮肿。

3、上楼梯时，可以根据楼梯的高度，一次跨过两个楼梯，收紧臀部的肌肉。

4、跨楼梯时，脚后跟先着地，重心只落在小腿肚子上，可以避免萝卜腿。

注意事项

走路时应习惯收腹，收腹时自然抬起臀部，可避免长期腹部突出、臀部下垂，身体曲线也干净。经常穿高跟鞋，踩脚的习惯，重心掉在小腿肚子里，容易浮肿和萝卜腿，所以脚步往前走的时候，脚后跟先着地，可以避免小腿浮肿。

要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位；并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。如果想美化臀部和小腿后侧的肌肉线的话，爬楼梯的时候可以一次跨两步，使小腿变细。

散步减肥小心萝卜腿教你正确散步减肥

散步减肥越想减肥反而出现萝卜腿？请告诉我散步减肥也要注意走路快点一起学习吧

剧烈运动可以降低心脏病和其他慢性病的风险，但缓慢的步行可以保持活力，减轻关节压力，缓慢的步行可以降低患膝关节炎的概率，肥胖的大人容易患膝关节炎，引起疼痛和僵硬。

曾经的职业运动员说：“我们并不是提倡削减锻炼或者程度剧烈的活动，我们只是说慢走是消耗掉更多热量的一个方法。”

既然慢走享誉这么高，被誉为最佳锻炼方法之一，但可别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随着步伐的节奏摇晃，走路的线要直，不要左转右转。每天步行30分钟到1小时，强度因体质而异，一般最好出点汗。坚持三周就能看到明显的减肥效果。

走路时脚后跟先着地，可以避免重心在小腿肚上，避免水肿。

跨步时，脚后跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，不易浮肿。

上楼梯时，可以根据楼梯的高度，一次超过两个阶段，拉紧臀部的肌肉。

跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。

侧背包时，左腿前、右腿后，可以稍微拉开两腿的距离。身体蹲下时，右小腿尽量靠近地面，左小腿尽量直角，感觉左大腿和右小腿有点酸，蹲下，站起来12次后，建议更换背部，更换右脚，重复动作。

注意事项

为了预防身体的走样，上楼梯或走路时，记得上半身和臀部垂直，可以预防骨盆的位移，习惯脚后跟，可以预防小腿粗。如果想美化臀部和小腿后侧的肌肉线的话，爬楼梯的时候可以一次跨两步，使小腿变细。

需注意步行锻炼后的保养

一、足浴

用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道粘膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。经常站立的人容易患下肢静脉曲张疾病，足浴可以加快腿部血液循环，使腿部静脉血液立即向右心回流，减轻腿部静脉淤血，预防下肢静脉曲张。另外，睡觉前用热水浸泡脚，有助于安心，催眠睡觉，使睡眠更深更甜。

二、按摩脚

洗完脚后，双手热，轻轻摩擦相关部位和穴位，全脚按摩，局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、两脚趾关节后)或太溪穴(内踝高度和跟腱之间的凹陷)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。

三、高抬贵脚

每天将双脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

四、搓揉腿肚

以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。此法能增强腿力。

五、扳脚

取坐，双脚伸直，低头，身体向前弯曲，双手扳动脚趾和脚踝关节各20-30次，锻炼脚力，防止脚力弱。

六、扭膝

双脚平行靠近，屈膝微蹲，双手放在膝盖上，膝盖前后左右圆圈旋转，先向左旋转，然后向右旋转，各20次左右。下肢无力，膝关节疼痛。

七、甩腿

一手扶手或扶墙，先向前甩小腿，使脚尖向上翘，再向后甩，使脚尖向后用力，脚面伸直，腿也尽量伸直。甩腿时，上半身诚实，双脚交换各甩几十次。该方法可预防半身不遂、下肢萎缩无力、腿麻、小腿抽筋等。

八、瑜伽动作

腿部、腰部动作。场所:房子和地板。动作要领:首先把毛毯卷起来，放在离墙一拳的位置，仰卧后臀部靠墙，抬起脚，站在墙上，臀部贴在墙上，毛毯垫在腰下，双手举起头，手掌向上。注意事项:毯子放在腰下，起到放松腰部的作用，生理日的女性不应该做，根据个人的舒适度，尽量延长。动作效果:放松腿部和内脏，预防和治疗静脉曲张，减少腿部和腰部赘肉。

提示

尽量不要站立，在课堂上交替身体的重心，根据需要从一只脚移动到另一只脚，经常保持一只脚处于休息状态的两只脚交替或同时提起脚后跟，从提高身体的脚尖到地面，从脚后跟到地面，从脚后跟到地面弯曲双脚，使脚离开地面的腹部深呼吸，腹部深呼吸此外，要穿能支撑住脚弓的矮跟或中跟鞋。或贴身穿高弹长筒袜，保护浅静脉，减轻压力。

减肥健身

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