学会1分钟燃脂减肥操 帮你快速燃脂塑纤细腰身

“我运动了，为什么还是不见赘肉消失……”，运动减肥是要运动对地方效果才会好。学这6个减肥动作，全面刺激腰腹部，高效燃烧脂肪。

瘦身运动不在多，而在有效！动对地方，只要ㄧ分钟，就能有效率的启动肌肉燃脂力。

转腰拉手侧伸-拉伸软化侧腰和臂肌，纤瘦腰身到侧背

做法：

1、打开双脚与肩同宽，吸气，手握住毛巾两端放在肩后齐高。吐气，边拉毛巾边向右转动腰身至紧绷，左脚跟同时略抬起，脚尖自然向内转；转回，换边再做。

2、腰部尽力转向侧边，同侧手跟着伸直，但内侧脚掌保持在原位。毛巾握距至少与肩同宽，肩部较柔软的人两手可握宽一些。

转腰拉手侧伸锻炼肌群：三角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌

注意：

1、身体转动时，骨盆应保持在身体正中央，上身不可前倾或后仰，要保持挺直姿态。

2、双手握毛巾宽度，应照肩部的柔软度来调节（约同肩膀宽度）。若两手距离太近，转腰容易受伤。

半蹲侧腰左右转-促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，导正骨盆

做法：

1、双脚与肩同宽半蹲（双脚膝盖呈45度），握住毛巾于头后平举，吸气。吐气，腰部带动上半身和头部向左扭转，骨盆和膝盖保持不动；转回，换边再做。

2、双手后举毛巾，可保持身体稳定性，使腰部转动幅度更大。若半蹲感觉吃力，也可坐在椅子上运动。

半蹲侧腰左右转锻炼肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、腹横肌、腰方肌

腰后弯伸展-拉长腹直肌，消胃凸，塑造紧实马甲线

做法：

1、双脚与肩同宽，两手握住毛巾两端，将毛巾位置移到肩胛骨下方，吸气，两手臂贴近身体两侧。吐气，上身往后下腰，双手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前侧的伸展。

2、下腰时，腹部要紧缩，臀部要内夹，燃烧脂肪效果更好。

注意：毛巾位置务必要放在肩胛骨下方，可帮助腰力较弱的人，较容易做到下腰动作，也能预防运动伤害。

腰后弯伸展锻炼肌群：腹横肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲转腰-锻炼侧腰、上腹肌群，展现窈窕腰身

做法：

1、双脚打开半蹲，距离为肩宽2倍。握住毛巾两端，置于背后肩胛骨下方紧贴身体，吸气。吐气，右手带动上半身向左扭转至紧绷；转回，换边再做。

2、扭转时，头部、骨盆和下半身不动，双脚膝盖朝前方，眼睛也保持注视前方。意识要集中于上腹部。

注意：坐在椅子上运动时，要坐在椅子的边缘处，上身挺直，才能有效转动到上腹部及侧腰曲线。

半蹲转腰锻炼肌群：腹内斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圆肌、大圆肌、阔背肌

踮脚拉长全身-用踮脚和举手，双倍拉长腹直肌和腰身

做法：

1、双脚打开与肩同宽，双手握住毛巾两端上举。吸气，小腹肌肉收紧，踮脚尖，双手尽量往上延伸。吐气，脚跟落下。

2、延伸时，应尽量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。

注意：全身伸直往上延展时，要将意识集中于双手和腰腹部伸长，才能维持全身平衡，达到锻炼腰部曲线之效。

踮脚拉长全身：锻炼肌群（全身）

站立弯侧腰-锻炼腹斜肌，使腰身变小。

做法：

1、双脚打开与肩同宽，吸气，将毛巾高举过头。吐气，双手向身体一侧弯曲延伸；回正，换弯另一侧。

2、手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。侧弯时，要让身体的另一侧有紧绷感。

站立弯侧腰锻炼肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂胫