高效跳绳塑身操怎么做？跳绳塑形打造完美体态

跳绳是一项很好的健身断粮运动，现在也是一种很好的减肥方式，但是跳绳减肥注意事项也不要忽略哦。

每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

跳法：

1、双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；

2、双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子；3。单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

跳跃的速度：

慢速：平均每分钟跳60-70次。较快速：平均每分钟跳140-160次。

小贴士：

1、过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。

2、身体超重，双脚起落。如果你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要特别注意：首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

3、不要全脚掌着地。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

跳绳减肥注意事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。