跑步时脚踝疼怎么办？

跑步时脚踝疼可通过休息制动、冷敷热敷、穿戴护具、药物治疗、康复训练等方式缓解。跑步时脚踝疼通常由运动损伤、肌腱炎、骨关节炎、韧带拉伤、足弓异常等原因引起。

1、休息制动

立即停止跑步活动，避免进一步加重损伤。急性期建议使用拐杖辅助行走，减少患肢负重。休息期间可抬高患肢促进静脉回流，缓解肿胀。若疼痛持续超过3天或伴随明显肿胀，建议就医排查是否存在骨折。

2、冷敷热敷

急性期48小时内采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，有助于收缩血管减轻炎症。48小时后转为热敷，使用40℃左右热毛巾每日敷3次，每次20分钟，可促进局部血液循环。注意冷热敷时需用布料隔开皮肤，避免冻伤或烫伤。

3、穿戴护具

选择专业踝关节护具或肌内效贴布提供支撑，限制关节异常活动。护具应具备双侧金属支架和可调节绑带，确保稳定性的同时不影响血液循环。运动恢复期建议持续佩戴2-4周，夜间睡眠时可取下。

4、药物治疗

遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。肌腱炎患者可联用盐酸氨基葡萄糖胶囊修复软骨。严重肿胀时可短期口服地奥司明片改善微循环。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

5、康复训练

疼痛缓解后进行踝泵运动、弹力带抗阻训练、单腿平衡练习等康复锻炼。初期每天3组，每组10-15次，逐步增加强度。恢复跑步时应选择塑胶跑道，穿戴减震跑鞋，单次跑量不超过原水平的70%。运动前后充分进行踝关节动态拉伸。

建议选择鞋底具有足弓支撑和缓冲功能的专业跑鞋，避免在水泥等硬质路面长期跑步。跑步时注意保持正确姿势，落地时以前脚掌先着地。日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动替代部分跑步训练。若调整运动方式后仍反复出现脚踝疼痛，需及时就诊排除慢性损伤或结构异常。