跑步的脚疼得怎么办？

跑步的脚疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方式缓解。跑步的脚疼通常由肌肉劳损、足底筋膜炎、跟腱炎、应力性骨折、关节炎等原因引起。

1、休息制动

跑步后脚疼需立即停止运动，避免加重损伤。急性期建议卧床休息1-3天，使用拐杖辅助行走减轻足部负重。慢性疼痛者可选择游泳、骑自行车等非负重运动替代跑步。日常行走时可穿硬底鞋或使用足弓支撑垫，帮助分散足底压力。

2、冷敷热敷

急性疼痛发作48小时内应每2-3小时冰敷15分钟，可用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位。48小时后改为热敷，每日2-3次，每次20分钟，促进局部血液循环。冷热交替疗法对慢性炎症效果显著，先用40℃热水泡脚10分钟，再用冰袋冷敷5分钟，重复2-3次。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等非甾体抗炎药。足底筋膜炎患者可局部注射复方倍他米松注射液。跟腱炎急性期可外用氟比洛芬凝胶贴膏。关节炎患者需联合使用硫酸氨基葡萄糖胶囊等软骨保护剂。所有药物均需在医生指导下使用。

4、物理治疗

超声波治疗能促进软组织修复，每次10-15分钟，每周3次。冲击波疗法适用于顽固性足底筋膜炎，需治疗3-5次。低频脉冲电磁场可改善骨代谢，对应力性骨折恢复有帮助。夜间使用足踝支具保持踝关节中立位，可有效缓解晨起足跟痛。

5、调整运动方式

选择塑胶跑道或草地等柔软场地跑步，避免水泥路面。跑前充分热身10-15分钟，重点活动踝关节和足部小关节。初跑者应采用跑走结合方式，单次跑步时长不超过30分钟。选购专业跑鞋时需进行足弓类型测试，扁平足者应选择足弓支撑型跑鞋。

跑步后出现脚疼需及时评估疼痛性质，若休息3天后无缓解，或出现明显肿胀、淤血、关节变形等情况应立即就医。日常可进行足底筋膜拉伸训练，用毛巾牵拉足趾保持30秒，每日3组。加强小腿三头肌力量练习，如提踵训练，每组15次，每日2组。跑步时注意控制配速，每周跑量增加不超过10%，避免突然加大运动强度。合理补充钙和维生素D，每日晒太阳30分钟有助于预防应力性骨折。