如何让你的肌肉更健美 8种增肌训练法

哑铃比杠铃或机器更需要保持平衡，这一点尤为重要，也需要我们保持，所以在整个动作中，哑铃必须稳定，不要摇晃。因为这个动作更接近模仿真实游戏的动作，这种平衡的改善可以转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(DumbellBench)，每个动作以三周为单位，然后跳到下一个动作，这样你就能得到最好的效果。(共15周)。下面介绍一下哑铃卧推如何增肌。

第一阶段：第一~三周

哑铃卧推(DumbbellBench)

平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

第二阶段：第4~6周

卧推上斜哑铃(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)

这是过度上推的结合(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)动作。这个动作可以在你的训练菜单中执行，而不是过度推动。这是一个很好的上半身肌肉力量训练，可以建立肩膀的稳定性。

第三阶段：第7~9周

哑铃卧推在地面单上(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每侧3~5组(5~8次)，负重偏移使全身需要更多的稳定性。

这个动作会增加三头肌的质量，胸部的大小和闭锁肌的力量(Lockoutstrength)，这是你在第五阶段需要的。这个动作也保护了你的肩膀，因为在躺下的阶段，对肩膀的影响会被消除。

第四阶段：第10~12周

交替哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每侧3~5组(5~8次)

这是一个很好的动作来训练单臂肌肉力量，建立肩膀和核心稳定性。这也教你如何使用臀部力量，然后通过核心力量传递到手臂。

第五阶段：第13~15周

ExtendalternatedumbelbelbenchPresx每侧3~5组(5~8次)

这个动作对所有运动员都很有帮助。它建立了单臂肌肉力量、肩膀和核心稳定性。同时，它也让你如何从髋关节发力，通过核心传递到手臂。同时，你必须稳定另一边的手臂和哑铃，这绝对是这五种变化中最困难的。

第六阶段

在没有动作的一侧，哑铃运动是在底部进行的，而在这个阶段，哑铃是在没有动作的一侧保持在顶部。

如何进行增肌训练的健身方法

1.重量大，次数低

在健美理论中，RM表示一个负载量可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起一个重量5次，那么重量就是5RM。

1-5RM负荷训练可以增厚肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可以增加肌肉厚度和力量速度，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量、速度和耐力增强；30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐久性增加，但力量和速度不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增加肌肉体积的健美训练。

2.多组数

当你想到锻炼的时候，做2～三组，其实是浪费时间，根本长不出肌肉。60必须专门抽出～90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8～10组可以充分刺激肌肉，肌肉恢复时间越长。在肌肉饱和之前，“饱和”应该自我感受。适度的标准是：酸、肿胀、麻木、坚实、饱满、扩张、肌肉外观明显粗壮等。

3.长位移

无论是划船、卧推、推、弯，首先把哑铃放得尽可能低，以充分伸展肌肉，然后尽可能高。这有时与“持续紧张”相矛盾，解决方案是快速通过“锁定”状态。然而，我并不否认大重量半程运动的作用。

4.慢速度

慢慢举起，慢慢放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，控制速度，做让步练习，可以充分刺激肌肉。许多人忽视了让步练习，即使哑铃完成了任务，也很快放下，浪费了增加肌肉的好时机。

5.高密度

“密度”是指两组之间的休息时间，只休息一分钟或更少的时间称为高密度。为了快速增加肌肉块，你应该少休息，经常刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。在锻炼时，你应该像战争一样专注于训练，而不考虑其他事情。

6.念动一致

肌肉的工作受神经控制，注意力集中可以动员更多的肌纤维参与工作。在练习某个动作时，你应该有意识地把你的想法和动作结合起来，也就是说，你应该考虑你练习的肌肉工作。例如：练习垂直弯曲，用眼睛低头看手臂，看二头肌慢慢收缩。

7.顶峰收缩

这是使肌肉线条非常明显的主要规则。它要求当一个动作达到最紧张的肌肉收缩位置时，保持最紧张的收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的开始位置。我的方法是感觉最紧张的肌肉锻炼，数1～6.再放下。