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肌肉锻炼不仅是胸部肌肉和腹部肌肉，而且是锻炼三角形肌肉，这通常很容易被我们忽视。如果你想练习三角形肌肉，你需要学习三角形肌肉的锻炼方法，这可以使我们的肌肉锻炼用一半的努力得到两倍的结果。下面和小边一起学习三角形肌肉超级训练组合，以及健身预防措施。
三角肌超级训练组合
超级组合:哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩推
先拿一对平时可以做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但是在这个方案中，你只需要做8-10次这个重量的一组。因为这个方案的练习强度很大，所以需要尽量坚持动作的准确性。练习时肘部稍微弯曲，每侧平举或前平举必须在最高点停止至少2秒钟，然后慢慢放下，以爆发力持续快速做下一个动作。
完成最后一个侧平举后，也许不要在前平举后休息。立即在杠铃（哑铃）的肩膀上推动推动。在肩膀上推动时，使用带靠背的练习椅。将哑铃放在耳朵的位置，并采用半程动作。哑铃只有在头部高于8英寸时才停止，手臂远未伸直。
不要把肘关节锁在动作的顶部。锁定后，压力将从三角肌转移到肱三头肌。每次练习时，要注意动作顶部肘部有一定的曲折。肘部向侧，向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩膀，避免锁住肘关节。手歪斜，在动作的顶部使拇指高于拇指。这会增加三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果精力充沛，提倡多做2-3组。
经过前面的超级组练习，你的三角肌现在像鸡血一样膨胀。下一步将继续下去。
俯仰哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌。方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速做俯姿侧平举，需求还是和侧平举一样。肘部稍微弯曲，双手用铃向两侧举起，直到上臂与背部平行(或略微超过)，停止1-2秒，放下哑铃恢复。重复8-10次，感觉可以很好的缩短三角肌后束肌群。思想应该集中在整个动作过程中缩短的肌肉群上。俯姿侧平举完成后不休息，立即做拉力器后展，站在十子下拉的中心，双臂穿插在前臂的中心，双手抓住另一只手，肘部稍微弯曲。手臂向后伸展，肘部始终保持曲折。同样的动作是5-6组。当然，在体力充足的情况下，还是提倡多做2-3组。
这个系列的超级组完成后，整个三角形肌肉几乎筋疲力尽。这就是我们的练习吗？还没有，在方案的最后，两组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩推举（20-25次）——这个动作的目的是挤压肌肉的最后一丝力量，使肌肉和线条能够练习。
这个方案很强，很简单，很累。因此，在这个方案开始之前，强烈提倡找一个练习伙伴来保护和配合你的练习。
坚持这个计划1-3个月，然后回头看看你的肩膀。我认为你的三角肌的三个头像古罗马士兵的盔甲一样耸立在你无限宽阔的肩膀上。
半拉伸运动可以使政策肌肉始终处于最大压力下，并且可以使用很大的重量。虽然很累，但这正是肌肉发育的关键。
三角肌训练的11点注意事项
1、以基本动作为主
如果你想快速生长三角肌，你必须专注于基本的运动训练。哑铃推、颈后杠铃推和直立划船应该是肩部训练的核心。
2、正确做侧平举
侧平举对增加三角肌体积影响不大，但可以改善三角肌顶部的形状。不幸的是，当许多人做这个练习时，他们往往不是三角肌的力量，而是斜方肌和背部肌肉的力量，所以他们不能达到预期的效果。练习侧平举时，手臂轮流效果最好，有助于更好地控制重量和集中注意力。
3、使用最佳练习
三角形肌肉的全面发展需要多样化的刺激。更好的三角形肌肉练习是：颈部后推、哑铃推、单臂侧平、设备推和宽握直立划船。我选择了每次肩膀训练中的四个练习。
4、充分热身
热身运动非常重要。如果你想练习三角肌，你需要使用肩膀的肌肉，但肩膀是一个复杂而脆弱的部分。如果你粗心大意，你会伤害自己。所以，在正式训练之前，我们必须确保对整个肩部及其附属部位进行充分的热身。我的热身活动甚至包括轻重卧推和三头肌伸展，然后是轻重拉力器体前后下拉和侧平举，直接预热三角肌。在正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应保护
有些朋友在做哑铃推和颈后杠铃推总是伤害肩膀，然后，他们会放弃哑铃运动，事实上，不需要这样做，不是说我们想避免这些练习，而是说在练习中特别小心，采取保护措施，减少受伤的可能性。
哑铃推拉不稳定，哑铃重量越大，越不稳定。为了确保安全，请把哑铃抬到你手上，并在后面保护它。在颈部后推时，避免杠铃下降过低，这会增加受伤的风险。
6、根据需要安排训练顺序
安排你的训练顺序，不要认为你可以立即达到肌肉锻炼的效果，一步一步，如果你想拥有发达的三角形肌肉，那么你必须放弃发达的斜方形肌肉，很少两者能同时拥有。因为在任何练习中，这两个肌肉群都在相互竞争。与三角形肌肉相比，如果你的斜方形肌肉太大，你应该优先考虑三角形肌肉。
7、直立划船采用欺骗法
宽握直立划船可以刺激三角肌的外侧头。做这个练习的时候，不要把杠铃拉到锁骨以外的位置，因为拉得越多，斜方肌的参与力就越大。使用直立划船的重量越大，动作的规范就越难保证，这将限制三角肌外侧的发展。考虑到大重量的宽度，我的直立划船也是增加三角肌前后的有效练习，可以采取两全其美的做法:前两组非常规范的做两组以上，第三组、4组重量大，杠铃在全身摆动的帮助下拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回标准动作，做1组10-12次。
8、颈后推不完全动作
大约每两次训练，第三次颈后推举、4组可以用非常大的重量进行不完整的运动训练(只做上半场运动)。不完整的运动训练是为了突破肌肉生长的极限，使用重量大。
9、动作顺序经常改变
训练动作是否少并不重要，安排顺序可以每次都有所不同。这次从哑铃推开始，然后是颈部推、侧平和直立划船；下次可能是直立划船、杠铃推、哑铃推和侧平。这可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习可以做5组金字塔式增重，每组12-15次、10-12、6-8、5-6。第五组返回第一组使用的重量，10-12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是一个小肌群，很多人误以为很容易过度训练，其实恰恰相反。它恢复得很快，因为它很小。
