6招教你锻炼肱二头肌

人体大约有640块肌肉。但在传统观念的影响下，你会特别注意肱二头肌的发育。它们属于小肌群，如果你没有做足够的弯曲，肱二头肌永远不会达到高耸的震撼效果。肌肉发达的人从不放弃弯举练习，他们总是以自己的方式坚持弯举训练。没有艰苦的训练，二头肌的潜力永远无法挖掘。不管你同不同意，我都敢打赌你的二头肌训练远不到位。现在，我们为您介绍六种锻炼肱二头肌的新方法，这些方法可以快速增加你的手臂，改善你的核心肌肉群，全面提高你的力量和平衡，促进脂肪燃烧。

1俯卧撑锤式弯举

如何以手掌相对的姿势握住一对哑铃，身体是俯卧撑的起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯曲哑铃到肩膀。将哑铃放在起始位置，左右手交替弯曲。每组30~60秒，每组增加重量，但不得使用爆炸力。

这个动作接近俯卧撑哑铃划船。只是弯曲而不是划船，当你举起重量时，核心肌肉必须收紧，以保持身体稳定。这种动作对腹肌的训练效果也是一流的。

跪姿单臂弯举

如何双手拿着一对重量很大的哑铃放在身体两侧，跪在地板上。向上弯曲哑铃，向外旋转手腕。当哑铃举到肩膀前面时，手掌向后移动。右手做3次后，换左手做3次，左右交替做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是说，每侧做30次，增加一点重量。

肱二头肌有两种效果，弯曲肘关节和旋转前臂。这两种效果可以通过使用重量哑铃来实现。当你跪着做这个动作时，为了防止左右臂倾斜，核心肌肉必须收紧以保持平衡。这个动作使肱二头肌和核心部位杀死两只鸟。

3箭步挺

如何在身体两侧握住一对哑铃，自然站立。轻轻向上跳跃，双腿呈箭步展开（左腿前后），同时将哑铃向上翻到肩膀上。回到起始位置，然后重复（右腿前后）。做10次，或连续做20秒。当你感到筋疲力尽时，换成哑铃箭步蹲，以更快的速度做4分钟。组间休息10秒，共8组。

用轻重量进行这种训练有什么效果？可以达到很好的有氧效果。用大重量进行这种训练对提高爆发力非常有帮助。箭步下蹲越深，整体动作越快，快肌纤维刺激越大。这个动作可以全面提高爆发力和耐力，最大限度地发挥身体的潜能。

4弹性带杰克跳锤弯曲

如何自然站立，双脚踩在上面，手掌相对握住圆形弹性带。双腿向两侧跳跃，双手向上弯曲弹性带。双腿跳回起始姿势，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共8组，组间休息10秒。

在弹性带的阻力下向外跳可以锻炼臀部肌肉。发育这些肌肉可以改善下肢的外观，同时保护膝盖。二头肌的爆发力也可以得到锻炼。

5深蹲集中弯举

如何使双脚宽于肩膀，蹲到大腿与地面平行，手持5~10kg哑铃自然下垂，肘部靠在大腿内侧，手掌相对。将哑铃弯曲到胸部和背部，保持这个姿势，然后用双手弯曲哑铃，连续弯曲30~60秒。如果用单臂弯曲，可以增加身体的不稳定性，从而锻炼核心肌肉群。

保持半蹲姿势有什么效果可以促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使腿向外，使臀部肌肉完全打开。肘部应尽量抵抗大腿内部的阻力，以防止其他肌肉借用力量。

6离心弯举

如何自然站立，持有一对重量很大的哑铃（每组只能弯曲3~4次）。把它们放在身体的两侧，手掌相对，膝盖微微弯曲，臀部向后，上半身向前倾斜，然后身体突然伸直，在向上爆炸力的帮助下“扔”哑铃到肩膀的位置。然后在5秒内把哑铃放回起始位置。每组5次，共3组，组间休息90秒。

效果如何？当你进行离心收缩时，肌肉的重量远远大于向心收缩。因此，让步训练可以促进新的肌肉生长。此外，大重量哑铃可以提高全身的爆发力。

99药剂师温馨提示运动时一定要量力而行，过载弯曲担心损伤肌肉。