健康知道
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腰方肌锻炼主要有侧桥支撑、鸟狗式、体侧屈、仰卧抬髋等动作，训练时需配合呼吸并避免腰部代偿发力。
侧卧用前臂撑地，髋部抬起使身体呈直线，保持核心收紧，注意骨盆不要下沉或旋转。
四点跪姿，同时伸展对侧手臂与腿，过程中保持脊柱稳定，避免身体晃动或腰部塌陷。
站立单手负重或徒手，沿冠状面缓慢向一侧弯曲，感受腰方肌拉伸与收缩，返回时控制速度。
仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力将髋部抬起至躯干与大腿成直线，避免过度挺腰。
锻炼前后建议进行猫式伸展或泡沫轴放松腰背肌群，运动中出现刺痛或麻木应暂停并咨询康复科医师。
