缓解孕中期不适 瑜珈来帮忙

进入孕中期，早孕反应已经过去，激素水平也趋于平稳，带来了更稳定的精神和身体。而此时的孕妈咪，肚子虽不算太沉重，仿佛依旧身轻如燕，但还是难免会出现黑色素沉着、背痛、静脉曲张等问题，不妨让我们的瑜伽来帮您。

孕16~32周体式练习

缓解静脉曲张的瑜伽体式：

仰卧靠墙

体式功效：

放松全身，打开髋部，防止腿部浮肿，缓解下背部酸疼。

习练要点：

时间不要超过5分钟。在后期，任何时候感觉不舒服，都侧身休息。

1.躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂向后落地，十指相交。

2.打开两腿，手放大腿内侧。

3.脚心相对，膝向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。

4.向左侧翻转，放松。

减淡黑色素的瑜伽体式：骆驼式

体式功效：

扩胸，滋养喉部和胸部，对面部的血液循环也有好处。

习练要点：

两腿和臀部肌肉收紧。

1.跪地，两腿与肩宽，椅子放于身后。

2.两手向后扶椅子。吸气，伸展身体的前侧，扩胸，头向后。

3.吸气，起身，转身，靠在椅子上。

滋养髋部的瑜伽体式：束角式

体式功效：

滋养髋部，帮助打开髋部，有助于生产，同时缓解静脉曲张。

习练要点：

臀肌向后移动。

1.脚心相对，两膝向旁打开，两手抓脚。

2.吸气，伸展脊椎向上，呼气时身体缓慢向前下落，保持脊椎的伸展。

3.吸气，起身回正。手扶膝，呼气，背向后靠，含胸低头。

4.吸气，回正。呼气，重心向右侧移动。

5.吸气，回到中间。呼气，重心向左侧移动。

6.吸气，回正，两臂抱小腿，呼气，贴向胸前。反面亦然。${FDpageBreak}

缓解背疼的瑜伽体式：猫伸展式

体式功效：

柔软脊椎，缓解腰背疼痛。

习练要点：

肘部不要完全锁紧，略放松并将肘眼相对。

1.两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面。

2.吸气，伸展脊椎，抬头，抬臀。

3.呼气，弓背，低头，收尾骨。

4.吸气，右腿向后，左臂伸展向前，呈一直线。

5.呼气，右脚尖轻轻贴地。

6.弯曲右腿抬起，左手抓右腿。呼气下落，反面亦然。

关于瑜伽习练的温馨TIpS：

1定期锻炼，有计划地抽出时间专心做瑜伽。就算开始得比较迟也没必要猛增练习强度来赶进度。

2选择适合自己程度的体式，如有不适就停下来休息。

3正餐过后至少隔3个小时方可进行锻炼，锻炼之后可适当补充些水分或流质食品，如酸奶。

4避免在闷热的房间内做运动，别让身体过热，因为胎宝贝的温度要比孕妈咪高0.5度。另外，激素的变化和皮肤血液循环的加速也都会令您觉得热。

5如有以下的过度运动症状就要立即停止锻炼，并马上联系这些症状包括：恶心、呕吐、头疼、头晕、眼花、呼吸困难，胸闷以及大量出汗。

6坐立、躺下的动作要缓慢，以免拉伤背部。站起来或坐下去时要先侧向身体的一边，并用手或腿作支撑。因为孕妈咪的血压要比正常人高或低，所以如果太快地改变方位可能会产生眩晕。

7在您怀孕期间可能会觉得身体变得更柔软，骨头好像松弛了很多。那是因为体内产生的一种叫松弛素的激素所致，它使韧带变得柔软，也使关节变得有点儿不稳固，因此做每个动作时都要小心肌肉骨骼之间的协调。

8选择合适的运动服，既要感觉舒适和有承托力，也要排汗性强。

9每组习练之后，都要留出足够的放松时间，快速缓解压力，以消除肌肉紧张和充血。