腰背部肌肉的恢复训练

腰背部肌肉的恢复训练：

训练方法1：骨盆摇动运动

姿势：双膝着地，双手支撑地板。

方法：背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，头部与背部保持水平状;放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松;保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6.8次，接着，另一只脚再重复6~8次。

训练方法2：腿部摇动运动

姿势：取仰卧位，双脚伸直。

方法：先弯曲左膝盖，使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部;慢慢地放松压力，做轻轻的摇摆动作，反复动作数次;然后，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，反复动作数次;再后，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部，双手再抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧;一手平贴于地面，慢慢地站起来。

训练方法3：手臂向后环绕运动

姿势：保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾;或取坐位，将双脚平置于地板上。

方法：站立时，在确保臀部收缩与腹部紧缩的同时，手臂向上与向前，高过耳朵绕圈;或坐在没有靠背的板凳上，双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈。要以最舒适的方式尽可能地绕大圈（尽量贴近双耳），同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。