卧推做不了几个怎么办

卧推力量不足主要与肌肉力量基础薄弱、动作技术不规范、训练计划不合理有关。提升卧推表现需针对性强化胸肌、肱三头肌和三角肌前束，优化动作模式，并调整训练频率与负荷。

1. 肌肉力量不足

胸肌、肱三头肌和肩部肌群是卧推主要发力肌群。平板哑铃飞鸟可孤立刺激胸肌，重量选择8-12次力竭范围；窄距俯卧撑侧重肱三头肌，每组15-20次；杠铃推举强化三角肌前束，建议5组×5次大重量训练。每周安排2次专项力量训练，组间休息2-3分钟。

2. 动作模式错误

常见错误包括肩胛未收紧、腰部过度反弓、杠铃轨迹偏移。训练时保持肩胛骨后缩下沉，双脚踩实地面，杠铃下放至乳头位置。可先用空杆练习触胸停顿技术，每组8次，感受肌肉张力。使用弹力带辅助训练能改善动作控制，选择20-30磅阻力带完成3组×10次。

3. 训练负荷安排不当

新手建议采用线性进阶模式，每周增加2.5公斤负荷。5×5训练法适合力量提升，选择85%1RM重量完成5组5次。递减组训练能突破平台期，第一组用最大重量做至力竭，立即减重20%继续训练。记录训练日志，确保每月卧推重量有5%增长。

4. 恢复不足影响进步

肌肉超量恢复需48-72小时，大重量训练后补充20-30克乳清蛋白。泡沫轴放松胸小肌，每天3次每次2分钟；冷水浴可减少肌肉炎症，训练后15℃水浸泡10分钟。保证每晚7-9小时睡眠，深睡阶段生长激素分泌量影响肌肉修复。

持续6周的系统训练可使卧推重量提升15-20%。训练前进行动态热身，包括弹力带肩部激活和轻重量卧推预热。定期拍摄动作视频自我纠正，必要时寻求专业教练指导。力量提升是渐进过程，保持规律训练与充足恢复才能稳定进步。