产后多久可以练立卧撑

产后42天经医生评估身体恢复良好后，可逐步尝试立卧撑训练。需根据分娩方式、盆底肌状态及体能循序渐进，避免过早高强度运动引发子宫脱垂或腹直肌分离加重。

1. 顺产与剖宫产恢复差异

顺产无并发症者，产后6周复查无异常可开始低强度训练。剖宫产需等待8-12周，确保手术切口完全愈合。哺乳期女性需注意运动后1小时再哺乳，避免乳酸堆积影响乳汁口感。

2. 盆底肌功能评估要点

产后42天体检需重点检查盆底肌力，采用会阴肌力测试法。肌力达3级以上方可进行立卧撑，否则应先做凯格尔运动。存在压力性尿失禁者禁用跳跃动作，可改为简化版立卧撑（去除跳跃部分）。

3. 阶段性训练方案

初期从每天2组×5次开始，组间休息90秒。适应后每周增加2-3次，两个月内不超过5组×15次/天。推荐改良动作：跪姿立卧撑减少腰部压力，或采用箱式立卧撑（双手撑于30cm高台）。

4. 风险预警信号

运动中出现漏尿、下坠感或腹痛需立即停止。建议搭配收腹带稳定核心，运动后做骨盆卷动放松：仰卧屈膝，逐节抬起放下脊椎，每组8-10次。

产后恢复应遵循"评估-适应-强化"三阶段原则，立卧撑这类高强度训练需在专业指导下进行。每周3次训练结合每天10分钟腹式呼吸，能更安全有效地重建核心功能。出现持续腰背疼痛或月经异常需及时就医复查。