练卧推时的呼吸规律有哪些

正确的卧推呼吸规律是发力时呼气，还原时吸气，采用瓦式呼吸能提升核心稳定性。核心原则包括避免憋气、匹配动作节奏、选择适合的呼吸模式。

1. 基础呼吸法

卧推上升阶段（推起杠铃）时缓慢呼气，下降阶段（下放杠铃）时自然吸气。这种模式适合初学者，能避免胸腔压力骤增。呼气时收缩腹部肌肉，吸气时保持肋骨自然扩张。

2. 瓦式呼吸技巧

大重量训练时可采用瓦式呼吸：深吸气后屏住呼吸完成整个动作组，推起杠铃后恢复呼吸。这种方法通过增加腹内压稳定脊柱，但需注意高血压患者禁用。建议每组动作后补充2-3次深呼吸。

3. 节奏调整策略

快节奏卧推（如爆发力训练）采用"短促呼气法"，推起瞬间快速呼气；慢速离心收缩时采用"分段吸气"，下放杠铃时分2次小幅度吸气。使用腰带训练时，呼吸需配合腰带松紧度调整。

4. 特殊场景处理

力竭状态下允许短暂憋气，但单次憋气不超过3秒。修复肩关节损伤时，可采用侧卧呼吸训练强化膈肌，每日3组腹式呼吸练习能改善呼吸协调性。

掌握呼吸规律需结合个体差异调整，训练前进行5分钟呼吸预热，从空杆开始逐步适应呼吸节奏。建议录制训练视频观察呼吸与动作的同步性，必要时咨询专业教练进行呼吸模式评估。