做卧推是锻炼哪个部位

卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，是增强上肢力量的核心动作。正确执行卧推能改善胸肌厚度、肩部稳定性及手臂爆发力，需注意动作规范以避免运动损伤。

1. 胸大肌

卧推动作中，胸大肌是主要发力肌群。杠铃下放时胸部肌肉拉伸，推起时收缩发力。建议通过调整握距针对性训练：宽握侧重胸肌外侧，窄握强化内侧。哑铃卧推可增加活动范围，提升单侧肌肉控制力。

2. 三角肌前束

肩部前束在卧推过程中辅助推起重量。长期训练可能造成肩部疲劳，需搭配反向动作（如面拉）平衡肌群。推荐使用轻重量多次数的哑铃前平举作为补充训练。

3. 肱三头肌

手臂后侧肌群在锁定阶段承担主要力量。窄距卧推或地板卧推可强化三头肌。辅助训练可选择钻石俯卧撑或绳索下压，每组12-15次，每周2-3次。

运动损伤防护需关注三点：保持肩胛骨后缩稳定，腰部自然弓起不超过一拳高度，下落时杠铃触胸位置在乳头上方2-3厘米。训练计划建议：初学者从空杆开始，每周递增2.5-5公斤；进阶者可尝试5×5训练法，组间休息2-3分钟。

卧推是复合性力量训练动作，需系统规划目标重量与恢复周期。建议搭配引体向上、划船等背部训练维持肌群平衡，定期进行柔韧性测试防止关节活动度下降。训练前后补充快糖与蛋白质，48小时内做好肌肉放松。