男性做立卧撑有什么好处

立卧撑对男性提升心肺功能、增强肌肉力量、改善协调性具有显著效果。这项全身性运动能同时锻炼上肢、核心和下肢肌群，并有效燃烧脂肪。

1. 增强心肺耐力

立卧撑结合了俯卧撑和跳跃动作，属于高强度间歇训练。持续练习可提高心脏泵血效率，增加肺活量。建议每周进行3-4次，每次做3组，每组8-12个，组间休息30秒。初期可从简化版开始，如省略跳跃动作或减少重复次数。

2. 强化多肌群力量

该动作能同步锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌等上肢肌肉，腹直肌、竖脊肌等核心肌群，以及股四头肌、臀大肌等下肢肌肉。对于办公室久坐人群，特别有助于改善圆肩驼背问题。力量训练应配合蛋白质补充，每日每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。

3. 提升身体协调性

从站立到俯卧再跃起的动作转换，需要神经系统精确控制各肌肉群协同工作。长期练习能增强本体感觉，改善运动中的反应速度。初学者可先分解练习俯卧撑和深蹲跳，待动作熟练后再组合训练。

4. 高效燃脂塑形

立卧撑每分钟可消耗8-12大卡热量，是普通俯卧撑的3倍。其"后燃效应"能使运动后24小时内持续消耗热量。建议将立卧撑融入HIIT训练，如20秒全力做立卧撑接40秒休息，循环8轮。

进行立卧撑需注意动作标准：俯卧时胸部贴近地面，跳跃时充分伸展身体。存在肩周炎或腰椎间盘突出者应咨询医生。训练前后进行5-10分钟动态拉伸，避免运动损伤。结合有氧运动和力量训练，立卧撑能帮助男性构建更均衡的体能素质。