杠铃卧推的主要动作有哪些

运动养生编辑 健康领路人
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杠铃卧推是锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌的核心动作,标准动作包括平板卧推、上斜卧推和下斜卧推三种主要形式。掌握正确姿势能有效提升训练效果并降低受伤风险。

1. 平板卧推

平板卧推是最基础的杠铃卧推动作,主要刺激胸大肌中部。身体平躺在卧推凳上,双脚自然分开踩实地面,双手握距略宽于肩,杠铃下放至胸部乳头附近,肘部与身体呈75度角,推起时保持肩胛骨收紧。建议初学者从空杆开始练习,逐步增加重量。

2. 上斜卧推

将卧推凳调节至30-45度倾斜角度,重点锻炼上胸肌和三角肌前束。握距与平板卧推相同,杠铃下放至锁骨位置,注意控制下放速度避免肩关节压力过大。这个动作能改善胸部上缘薄弱问题,适合想塑造立体胸型的训练者。

3. 下斜卧推

卧推凳设置为15-30度下斜角度,主要强化下胸肌和外沿线条。动作过程中杠铃轨迹对准下胸部,肘部内收幅度略小于平板卧推。需特别注意保护肩关节,建议在教练保护下进行,避免重量过大导致杠铃滑落。

辅助训练动作包括窄距卧推和停顿式卧推。窄距卧推采用与肩同宽的握距,能更好刺激肱三头肌;停顿式卧推要求在胸部短暂停顿,增强肌肉控制力。训练时应配备安全杠或保护者,每周安排2-3次卧推训练,组间休息90-120秒。

正确的呼吸方式是在下放杠铃时吸气,推起时呼气。训练前充分热身肩关节和腕关节,使用镁粉可增强握力稳定性。建议配合哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作全面开发胸部肌肉,定期调整训练计划避免平台期。

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