女人做屈伸的正确做法

女性做屈伸动作时需保持脊柱中立、关节对齐、核心稳定，避免代偿性动作。正确的做法包括动态热身、控制幅度、呼吸配合，核心力量不足者可选择跪姿支撑辅助。

1. 脊柱与关节对齐

屈伸动作对腰椎压力较大，错误的弓背或塌腰会导致椎间盘损伤。站立时双脚与髋同宽，想象头顶有绳子牵引保持脊柱延伸。坐姿屈伸需耻骨向下压实椅面，避免骨盆后倾。关节排列上，膝关节不超过脚尖，手腕在肩关节正下方时保持中立位，避免尺偏或桡偏。瑜伽中的猫牛式可作为基础训练，配合镜子自我检查身体中线是否成直线。

2. 动作幅度控制

理想的屈伸幅度是关节活动度的80%，过度追求柔韧性可能拉伤韧带。前屈类动作应从髋部折叠而非弯腰，后伸时胸腔打开但避免肋骨外翻。办公室人群可尝试椅子屈伸训练：双手扶椅背，吸气延展脊柱，呼气时臀部后推完成20度屈髋。孕期女性建议采用侧卧位屈伸，避免仰卧时静脉受压。更年期群体注意补充钙质，防止骨质疏松影响动作稳定性。

3. 呼吸与核心配合

错误的屏息会升高腹内压，增加心血管负荷。前屈时呼气让胸腔自然下落，起身时吸气启动膈肌。平板支撑屈伸训练能强化腹横肌：肘撑地面，呼气时骨盆后倾，吸气还原。盆底肌松弛者可进行凯格尔运动配合屈伸，收缩会阴部肌肉时完成脊柱逐节滚动。经期避免倒置类屈伸动作，改为侧腰伸展缓解痉挛。

正确的屈伸训练能改善体态、增强柔韧性并预防运动损伤。每周3次、每次15分钟的系统练习比突击训练更有效。建议录制动作视频与专业健身示范对比，出现关节弹响或疼痛立即停止。产后恢复需在医生评估后开始屈伸训练，重点关注腹直肌分离状况。选择防滑瑜伽垫和支撑性运动内衣能提升训练安全性。长期伏案者可将屈伸动作融入工间操，每50分钟完成3组办公椅脊柱旋转伸展。