女人长期做立卧撑有什么效果

长期坚持立卧撑对女性的效果主要体现在提升心肺功能、增强肌肉力量及改善体脂率。每周3-4次、每次3组（每组12-15个）的训练可显著强化上肢、核心及下肢肌群，同时提升爆发力和协调性。

1.心肺功能改善

立卧撑结合俯卧撑、跳跃等动作，属于高强度间歇训练。这种模式能促进血液循环，每次训练后最大摄氧量可提高5%-8%，持续一个月后静态心率可能下降10次/分钟。建议训练时采用30秒快速完成+30秒休息的循环方式。

2.肌肉力量增强

主要作用于三角肌前束、胸大肌和肱三头肌，对核心区的腹直肌、腹横肌刺激明显。完成标准动作时，踝关节屈曲角度需保持170度以上，膝关节屈曲90度时髋关节应完全伸展。可选择跪姿立卧撑或斜面立卧撑作为初级替代方案。

3.体脂率下降

一次标准立卧撑消耗约1.2大卡热量，十分钟训练相当于慢跑15分钟。配合饮食控制，每日蛋白质摄入量达到1.6克/公斤体重时，三个月体脂率平均下降3%-5%。建议训练后补充乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白。

4.姿态矫正效果

连续性跳跃动作要求脊柱保持中立位，有助于改善圆肩驼背。训练时应注意肩胛骨后缩，落地时足弓充分缓冲。可与平板支撑交替训练，每次训练后需进行胸大肌静态拉伸30秒。

持续进行立卧撑训练需注意运动损伤预防。BMI超过28或患有腰椎间盘突出者应先进行臀桥、靠墙俯卧撑等基础训练。训练前动态热身应包含肩关节绕环、高抬腿等动作，总时长不少于8分钟。建议使用心率带监测，保持训练时心率在最大心率的60%-80%区间。