教你六种简单有效的瘦腰运动操

运动养生编辑 健康领路人
25次浏览

关键词: #运动 #瘦腰

瘦腰需要针对性运动结合全身减脂,推荐6种高效动作:侧平板支撑、俄罗斯转体、仰卧卷腹、空中自行车、俯身登山、站姿体侧屈。配合有氧运动和饮食控制效果更佳。

1.侧平板支撑

强化腹斜肌,减少腰部赘肉。侧卧用手肘支撑,臀部离地保持身体直线,每侧坚持30秒,重复3组。进阶者可抬腿增加难度。

2.俄罗斯转体

坐姿屈膝,身体后倾45度,手持哑铃或徒手左右转体,20次/组×3组。注意用腹部发力而非手臂摆动。

3.仰卧卷腹

平躺屈膝,双手轻触耳侧,用腹肌力量抬起上背部,下落时肩胛不触地。15次/组×4组,避免颈部用力。

4.空中自行车

仰卧模拟蹬车动作,配合肘碰对侧膝,左右各20次为1组,做3组。控制速度感受腹部燃烧感。

5.俯身登山

平板支撑姿势交替提膝,保持背部平直,快速交替30秒/组×4组。能同时提升心肺功能。

6.站姿体侧屈

双脚与肩同宽,单手叉腰,另一手持哑铃向侧弯腰,左右各15次/组×3组。注意动作缓慢避免拉伤。

每周练习4-5次,每次选择3-4个动作循环训练。搭配快走、游泳等有氧运动,每日热量摄入控制在1500-1800大卡。局部减脂需结合全身脂肪消耗,坚持4周可见腰围明显缩小。运动后补充蛋白质帮助肌肉修复,避免高糖饮食。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

主动脉型心影是什么 宝宝得麦粒肿有眼屎发烧 冠状动脉左室瘘算严重心脏病吗 胃食管反流炎的症状 黑色素痣怎么治疗好 眼膏涂完睁开是模糊的 宝宝呕吐和拉肚子吃什么药 小儿风湿热的治疗原则包括哪些 婴儿有时干呕怎么回事 踝关节骨裂多久能走路正常 扭伤筋了怎么快速恢复 唾液腺肿瘤的症状 小儿脓毒血症是什么意思 白色糠疹是怎样形成的 宝宝有白斑病什么治快点 儿童鼻炎能吃的水果 汗腺功能紊乱怎么治 泌尿专科医院哪家最好 少年高血压是怎么回事 玻璃体混浊什么症状才算严重 儿童结膜炎会眨眼吗 先天性肠道畸形多久显现出来症状 颊癌皮瓣手术后多久能收复 乳腺癌后期恢复吃什么比较好 脂肪肝要吃些什么食物比较好消化 感冒膝盖关节痛是什么原因 糖尿病患者可以用肉食代替主食吗 儿童上气道梗阻的临床表现有哪些 脚底的血管瘤有什么危害 痛风患者急性期怎么饮食最合理 服用耐信需要注意些什么 东方人颈椎治疗仪的不良反应有没有呢 力如太适合小孩子使用吗 东方人颈椎治疗仪有什么适用范围 赫派用法是什么?每天要吃几片 三诺安稳血糖仪怎么样?有哪些原理 琥乙红霉素颗粒可以治化痰吗?头孢克洛颗粒和琥乙红霉素颗粒能同时喝吗? 自热式柔性TDP灸疗贴适用于什么症状 非那雄胺片(百达英)什么时候服用比较好 乐息平血压高能吃吗