夏天睡不好 老是失眠多梦怎么办?

夏季失眠多梦与高温、光照延长、湿度变化有关，调整睡眠环境、改善生活习惯、调节情绪是关键解决方法。

高温直接影响睡眠质量，人体核心温度需下降0.5℃才能入睡。空调温度建议设定26℃左右，配合冰丝凉席或凝胶枕散热。睡前1小时洗38-40℃温水澡，通过扩张血管加速散热。避免饮用冰镇饮料，防止肠胃受刺激影响入睡。

光照时间延长抑制褪黑素分泌，建议使用遮光率达90%以上的窗帘，睡前2小时调暗室内灯光。蓝光过滤眼镜可减少手机屏幕影响，必要时短期服用0.5-1mg褪黑素补充剂。保持固定起床时间，即使周末也不超过1小时波动。

湿度变化导致夜间盗汗，选择透气性好的天丝或真丝睡衣，床单被罩每周更换。枕边放置薄荷精油扩香片，其含有的薄荷醇能降低体感温度3-4℃。白天适当进行游泳、瑜伽等运动，但避免睡前3小时剧烈运动。

情绪烦躁加重睡眠障碍，可尝试478呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次。记录梦境内容帮助释放压力，连续3天做相同噩梦需咨询心理医生。短期失眠推荐酸枣仁汤代茶饮，取酸枣仁15g、茯苓10g、甘草6g水煎饮用。

夏季睡眠问题多为环境因素导致，持续两周以上失眠伴日间功能障碍，需排查甲状腺异常或焦虑症。建立"温度-光线-湿度"三位一体的睡眠支持系统，配合放松训练，多数情况可在一个月内改善。