如何预防腰间盘突出症

预防腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式实现。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、外伤、长期劳损等因素相关。

1、保持正确姿势

坐立时腰部挺直，避免弓腰驼背，使用符合人体工学的座椅并垫靠腰枕。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。长期保持不良姿势会导致椎间盘受力不均，加速退变。

2、加强腰背肌锻炼

定期进行小燕飞、五点支撑等腰部核心肌群训练，游泳和慢跑也能增强脊柱稳定性。肌肉力量不足时腰椎代偿性负荷增加，易诱发椎间盘突出。建议每周锻炼3次，每次20分钟。

3、控制体重

体重超标会增加腰椎间盘垂直压力，BMI超过24需通过饮食调整和运动减重。每减轻5公斤体重，腰椎负荷可降低15公斤左右。避免高糖高脂饮食，增加蔬菜水果摄入。

4、避免久坐久站

持续保持同一姿势超过1小时需活动腰部，做伸展运动缓解肌肉紧张。司机、办公室人员等职业群体建议使用可调节高度的站立式办公桌，每小时变换体位。

5、减少腰部负重

搬重物时屈膝下蹲而非弯腰，使重量贴近身体中线。单次提举重量不超过自身体重20%，必要时使用护腰工具。长期负重劳动是农民工群体高发此病的主因。

日常可补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鱼类，避免突然扭转腰部等危险动作。出现持续腰痛伴下肢放射痛时，应及时进行腰椎MRI检查，早期干预可显著改善预后。建议高危人群每年进行一次脊柱健康评估。