怎么预防腰间盘突出症

预防腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、合理搬运重物等方式实现。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、外力损伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

1、保持正确姿势

坐立时腰部需紧贴椅背，避免弓腰驼背，可使用腰垫支撑腰椎生理曲度。站立时双肩放松，收腹挺胸，避免单侧肢体长期负重。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。长期姿势不良会导致椎间盘受力不均，加速退变。

2、加强腰背肌锻炼

每周进行3-5次小燕飞、五点支撑等核心肌群训练，每次15-20分钟。游泳尤其是蛙泳能有效增强竖脊肌和腹肌力量。运动前充分热身，避免突然扭转腰部。强健的腰背肌肉可分担椎间盘压力，维持脊柱稳定性。

3、控制体重

将体重指数控制在18.5-23.9范围内，避免腹部脂肪堆积增加腰椎负荷。饮食减少高糖高脂摄入，增加钙质和维生素D补充。每餐七分饱，配合快走、骑自行车等有氧运动。超重会使腰椎间盘承受额外压力，加速髓核脱水退化。

4、避免久坐久站

连续坐姿不超过1小时，定时起身活动腰部，做伸展运动。长期站立工作者可垫高单脚轮换休息，穿戴医用腰围提供支撑。久坐导致腰椎间盘压力增大，久站易引发肌肉疲劳，均可能诱发椎间盘突出。

5、合理搬运重物

搬重物时先蹲下保持腰部直立，利用腿部力量站起，物品紧贴身体。避免弯腰扭转的复合动作，必要时使用手推车辅助。单人搬运重量不超过体重的15%，过重物品需多人协作。不当搬运易导致纤维环急性撕裂，引发髓核突出。

日常应注意腰部保暖，避免直接吹冷风，天冷时可使用暖宝宝热敷。饮食多摄入牛奶、豆制品等富含钙质的食物，戒烟限酒减少椎间盘营养障碍。出现反复腰痛或下肢麻木时应及时就诊骨科，通过MRI检查明确诊断。预防期间可定期进行腰部按摩和理疗，但需在专业医师指导下进行。