小腿肌肉怎么拉伸

小腿肌肉拉伸可通过站姿提踵拉伸、坐姿屈膝拉伸、弓步推墙拉伸、台阶边缘悬垂拉伸、毛巾辅助拉伸等方式进行。拉伸有助于缓解肌肉紧张，改善柔韧性，预防运动损伤。

1、站姿提踵拉伸

面向墙壁站立，双手扶墙保持平衡，双脚前后分开约一步距离。后腿伸直，前腿微屈，身体重心前移，感受后侧小腿肌肉的牵拉感。保持15-30秒后换腿重复。该动作主要拉伸腓肠肌，适合运动后放松或久站人群。

2、坐姿屈膝拉伸

坐于地面，双腿伸直。将一条腿屈膝，脚掌贴于另一条腿内侧，双手握住伸直腿的脚掌向身体方向缓慢牵拉。保持背部挺直，感受小腿后侧肌群的拉伸。每次维持20-40秒，两侧交替进行。此方法能针对性拉伸比目鱼肌，对跟腱紧张者尤为适用。

3、弓步推墙拉伸

采取弓步姿势，前腿屈膝，后腿伸直，双手推墙。后脚全脚掌着地，脚跟下压，髋部向前下方移动以增强拉伸感。注意保持后腿膝盖不弯曲，重点拉伸深层小腿肌肉。建议每侧持续30秒，重复2-3组。

4、台阶边缘悬垂拉伸

站立于台阶边缘，前脚掌踩实台阶，脚跟悬空缓慢下放至低于台阶平面。可单手扶墙保持平衡，通过自重加深跟腱和小腿三头肌的拉伸幅度。控制下落速度，避免弹震式动作。每次下放保持10-15秒，适用于改善踝关节背屈受限。

5、毛巾辅助拉伸

坐姿下双腿伸直，将毛巾绕于前脚掌，双手握住毛巾两端匀速向躯干方向拉动。保持膝盖伸直，脚趾朝上，使小腿后侧肌群产生持续张力。可通过调节毛巾长度控制拉伸强度，适合柔韧性较差的人群居家练习。

进行小腿拉伸时应注意保持呼吸平稳，避免憋气。每个动作应缓慢进行，以肌肉轻微紧绷感为宜，切忌过度牵拉导致疼痛。运动前后均可实施拉伸，建议每日总时长不少于10分钟。合并跟腱炎、肌肉拉伤等伤病时，需在康复师指导下调整拉伸强度。长期坚持科学拉伸能有效预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，配合适度按摩和热敷效果更佳。