预防腰间盘突出的注意事项

预防腰椎间盘突出需注意保持正确姿势、加强核心肌群锻炼、避免久坐久站、控制体重及减少腰部负重。腰椎间盘突出多与长期不良生活习惯或腰部劳损有关，早期干预可显著降低发病概率。

保持正确姿势是预防的基础。坐立时腰部需有支撑，避免弓背或过度前倾，使用符合人体工学的座椅。站立时重心均匀分布，避免单侧负重。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时膝盖间垫枕头减轻腰椎压力。核心肌群锻炼能增强脊柱稳定性，推荐平板支撑、臀桥、猫牛式等低冲击运动，每周进行3-4次，每次15-20分钟。游泳尤其是蛙泳可有效锻炼腰背肌肉而不增加椎间盘压力。

避免单次搬运超过15公斤的重物，必要时采用屈膝直腰的姿势。需要长时间保持固定姿势者，每30-40分钟起身活动5分钟，做腰部旋转和伸展动作。体重指数超过24者需通过饮食控制和有氧运动减重，体重每增加5公斤，腰椎负荷上升约20牛顿。吸烟会加速椎间盘退变，戒烟有助于维持椎间盘营养供应。

出现反复腰腿痛、下肢麻木等症状时应尽早就诊，通过腰椎MRI明确诊断。已存在轻度椎间盘膨出者可佩戴腰围临时支撑，但每日使用不超过4小时以免肌肉萎缩。日常生活中注意腰部保暖，寒冷可能诱发肌肉痉挛。饮食保证充足钙和维生素D摄入，如牛奶、西蓝花、深海鱼等，必要时在医生指导下补充碳酸钙D3片或骨化三醇胶丸。