头发的主要营养是什么

头发的主要营养包括蛋白质、维生素B族、铁、锌和必需脂肪酸等。这些营养素对头发的生长、强度和光泽至关重要。

1、蛋白质

头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。优质蛋白来源包括鸡蛋、瘦肉、豆类和乳制品。蛋白质摄入不足时，头发可能变得干燥、分叉甚至脱落。建议每日通过均衡饮食补充足量蛋白质，动物蛋白与植物蛋白搭配效果更佳。

2、维生素B族

生物素和维生素B12对毛囊健康尤为重要。全谷物、坚果和绿叶蔬菜富含维生素B族。生物素缺乏可能导致头发变薄，维生素B12不足会影响红细胞携氧能力，间接影响毛囊营养供应。素食者需特别注意通过强化食品或补充剂获取维生素B12。

3、铁元素

铁参与血红蛋白合成，缺铁性贫血是女性脱发的常见原因。红肉、动物肝脏和菠菜含铁丰富。铁缺乏时毛囊进入休止期的概率增加，表现为梳头时大量脱发。建议搭配维生素C促进铁吸收，咖啡和茶应间隔两小时饮用以免抑制铁吸收。

4、锌元素

牡蛎、南瓜籽和牛肉含有丰富的锌。锌参与蛋白质合成和细胞分裂，缺乏会导致头发生长缓慢、易断裂。过量补锌可能干扰铜吸收，建议通过食物补充。脂溢性脱发患者头发锌含量往往偏低，但需检测后遵医嘱补充。

5、必需脂肪酸

亚麻籽、深海鱼和核桃提供omega-3脂肪酸。这类脂肪酸能维持头皮健康，减少炎症反应导致的脱发。长期低脂饮食可能使头发失去光泽，适量摄入健康脂肪有助于保持头发柔顺度。建议每周食用两次富含脂肪的鱼类。

保持头发健康需要全面均衡的营养摄入。建议多样化饮食，避免极端节食。适当进行头皮按摩促进血液循环，选择温和的洗发产品减少化学损伤。如出现持续性脱发或头发质地改变，建议及时就医排查甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等潜在疾病。避免频繁烫染和高温造型，减少物理性损伤。