褪黑素的作用和副作用
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褪黑素是松果体分泌的激素，主要用于调节睡眠节律，短期使用安全性较高，但长期服用可能引起头痛、嗜睡等不良反应。褪黑素的作用主要有改善睡眠障碍、调节生物钟、抗氧化，副作用包括日间困倦、胃肠道不适、内分泌紊乱。
1、改善睡眠障碍
褪黑素通过激活脑内受体缩短入睡时间，适用于倒时差、轮班工作导致的睡眠问题。临床常用褪黑素片剂，但不宜连续使用超过3个月。睡眠障碍持续存在时需排查焦虑、甲状腺功能异常等潜在病因。
2、调节生物钟
褪黑素分泌受光照调控，外源性补充可重置紊乱的生物钟。对于昼夜节律失调患者，建议在医生指导下固定服用时间，配合光照疗法效果更佳。青少年使用可能影响性腺发育，须严格遵医嘱。
3、抗氧化作用
褪黑素能清除自由基，减轻氧化应激损伤。动物实验显示其对神经退行性疾病有潜在保护作用，但人类证据有限。作为膳食补充剂时每日剂量不宜超过3毫克，避免与抗凝药联用。
4、日间困倦
约15%使用者会出现晨起嗜睡，与剂量过大或个体代谢差异有关。建议从最低剂量0.5毫克起始，服药后保证7-8小时睡眠。驾驶员、高空作业者等需警惕残留镇静作用。
5、内分泌影响
长期超量服用可能抑制自身褪黑素分泌，干扰生殖激素水平。女性可能出现月经周期改变，糖尿病患者需监测血糖波动。突然停药可能引发反弹性失眠，应逐步减量。
使用褪黑素期间应避免酒精和咖啡因，建立规律的睡眠习惯。卧室保持黑暗环境有助于提升效果，白天适当晒太阳可促进自身褪黑素分泌。若出现持续头晕、抑郁情绪需及时就医，儿童、孕妇及免疫缺陷患者使用前必须咨询医生。天然食物如樱桃、燕麦含微量褪黑素前体，可作为辅助选择。
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