身体瘦弱怎么增肥

身体瘦弱可通过调整饮食结构、规律运动、改善消化吸收、调节作息及就医排查病理因素等方式科学增重。增重需保证热量盈余与营养均衡，避免高糖高脂饮食。

1、调整饮食结构

每日增加300-500千卡热量摄入，优先选择优质蛋白如鸡蛋、鱼肉、牛奶，搭配复合碳水化合物如燕麦、红薯。采用少食多餐模式，在三餐基础上增加2-3次加餐，可食用坚果、酸奶、牛油果等营养密度高的食物。避免用油炸食品或含糖饮料充数，需保证维生素和矿物质摄入。

2、规律运动

每周进行3-4次抗阻训练如深蹲、卧推、引体向上，配合短时高强度间歇运动，可刺激肌肉生长。运动后30分钟内补充蛋白质和碳水混合物，如香蕉配乳清蛋白粉。避免过量有氧运动消耗热量，建议每次有氧不超过30分钟。

3、改善消化吸收

存在腹胀、腹泻等症状时，可食用发酵食品如酸奶、泡菜改善肠道菌群。餐前饮用少量柠檬水或苹果醋促进胃酸分泌，细嚼慢咽减少消化负担。必要时就医检测是否存在乳糖不耐受、麸质过敏等吸收障碍问题。

4、调节作息

保证每日7-8小时深度睡眠，生长激素在夜间分泌高峰时段达到最佳肌肉合成效果。避免熬夜和过度压力，皮质醇水平升高会分解肌肉组织。可进行冥想或深呼吸练习调节自主神经功能。

5、排查病理因素

持续消瘦需检查甲状腺功能、血糖、肿瘤标志物等指标。甲亢患者可出现多食消瘦，糖尿病患者可能伴随多尿，消化系统肿瘤常导致营养吸收障碍。寄生虫感染、克罗恩病等也可能引发病理性消瘦，需对症治疗原发病。

增重期间建议每周固定时间晨起空腹称重，记录体重变化趋势。烹饪时可使用橄榄油、坚果碎等增加食物热量密度，避免边进食边做其他事情影响消化。若3个月后体重仍无改善，或伴随乏力、发热等症状，应及时至内分泌科或消化内科就诊，完善血液检查、胃肠镜等评估。注意体重增长不宜过快，每月增加1-2公斤为宜，突然发胖可能加重内脏负担。