久坐腰疼怎么办

久坐腰疼可通过调整坐姿、适当运动、热敷或冷敷、药物治疗、物理治疗等方式缓解。久坐腰疼通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、强直性脊柱炎等原因引起。

1、调整坐姿

保持正确坐姿有助于减轻腰部压力。建议选择有靠背的椅子，腰部可垫靠枕支撑，避免长时间弯腰或驼背。每隔30-60分钟起身活动1-2分钟，避免持续保持同一姿势。办公时可调整桌椅高度至膝盖与髋关节持平，双脚平放地面。

2、适当运动

进行腰部拉伸和核心肌群锻炼能增强腰椎稳定性。推荐猫式伸展、仰卧抱膝等拉伸动作，每天练习10-15分钟。游泳、慢走等低冲击运动每周3-4次，每次20-30分钟。避免突然扭转或负重动作，运动前后做好热身与放松。

3、热敷或冷敷

急性疼痛期可用冰袋冷敷15-20分钟缓解炎症，间隔2小时重复。慢性疼痛或肌肉僵硬可用热毛巾或暖水袋热敷20分钟，促进局部血液循环。注意温度控制在40-50℃，避免烫伤。皮肤敏感者需垫隔毛巾使用。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛可用盐酸乙哌立松片，骨质疏松患者需配合阿仑膦酸钠片等骨代谢调节剂。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏也可局部缓解症状。

5、物理治疗

持续疼痛超过2周建议就医，医生可能推荐超短波、红外线等理疗方式。腰椎牵引适用于椎间盘突出患者，需专业机构操作。手法松解对腰肌筋膜炎有效，但需由康复医师评估后实施。严重病例可能需要神经阻滞治疗。

日常需避免久坐超过1小时，工作间隙做简单的腰部旋转和伸展。选择硬度适中的床垫，侧卧时在膝盖间夹枕头保持脊柱中立位。注意腰部保暖，寒冷天气可佩戴护腰。饮食中增加牛奶、豆制品等含钙食物，适度晒太阳促进维生素D合成。若疼痛伴随下肢麻木、大小便功能障碍需立即就诊。