腰间盘突出怎么锻练

腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助运动等方式锻炼。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外伤、长期不良姿势、遗传因素、职业劳损等原因引起。

1、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎压力。推荐采用仰卧抬腿、平板支撑等静态动作，每组维持15-30秒，每日2-3组。训练时应避免腰部代偿发力，出现疼痛需立即停止。核心稳定性提升后可逐步增加动态训练如鸟狗式。

2、低强度有氧运动

游泳、慢跑等有氧运动需控制强度在心率储备的50%以下。水中行走特别适合急性期后康复，水的浮力可减少椎间盘压力。陆地运动建议采用椭圆机替代跑步机，每次20-30分钟，每周3-4次。运动后出现下肢放射痛应暂停并就医。

3、姿势调整训练

麦肯基疗法中的俯卧伸展可帮助髓核回纳，每日3组每组10次。坐姿时应保持腰椎前凸，使用腰靠垫支撑。避免久坐超过1小时，必要时做站姿后仰动作。搬重物需屈髋下蹲而非弯腰，保持物品贴近身体。

4、水中康复运动

水温维持在28-32℃可放松肌肉，水中垂直牵引能增大椎间隙。推荐侧向行走、水中踏步等动作，利用水的阻力进行抗阻训练。每周3次，每次不超过45分钟。严重神经压迫者需医生评估后再进行。

5、牵引辅助运动

悬吊训练通过自重牵引减轻椎间盘压力，初期每次30秒，逐步延长至2分钟。家庭可用门框单杠实施，注意双手握距与肩同宽。合并骨质疏松或腰椎滑脱者禁用。牵引后需配合腰部肌肉放松练习。

锻炼计划需根据MRI分期制定，急性期以卧床休息为主，亚急性期开始静态训练，恢复期逐步加入动态动作。所有训练应遵循无痛原则，穿戴护腰时间每日不超过2小时。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，定期复查调整运动强度。日常注意睡硬板床，避免久坐久站，控制体重减少腰椎负荷。