天天晚上睡不着觉怎么办

天天晚上睡不着觉可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松心情、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素引起。

1、调整作息习惯

固定每天起床和入睡时间，即使周末也保持一致。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议控制在13点前。睡前2小时停止高强度脑力活动，减少使用电子设备。建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐，帮助身体形成条件反射。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。移除卧室内的时钟，减少时间焦虑感。

3、放松心情

睡前进行10分钟腹式呼吸练习，吸气4秒屏息2秒呼气6秒。尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾到头部逐个部位收紧再放松。写烦恼日记将思绪具象化，或列明日计划清单减轻担忧。避免睡前讨论引发情绪波动的话题。

4、适度运动

每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可睡前练习。太极拳、八段锦等传统养生功法能调节自主神经功能。运动后核心体温下降过程有助于产生睡意。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适合心肾不交型失眠。抗抑郁药米氮平片对伴有焦虑抑郁的失眠有效。所有药物均需在医生指导下使用。

建立规律的饮食作息，晚餐不宜过饱或空腹，避免摄入咖啡因和酒精。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。白天保证足够日照时间，夜间使用暖色温灯具。若持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估。认知行为疗法对慢性失眠有显著效果，可通过专业指导学习睡眠限制和刺激控制技术。