晚上睡不着觉要怎么办

晚上睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、药物治疗等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，降低噪音影响。可尝试使用薰衣草精油等助眠香氛，营造舒适放松的睡眠氛围。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想有助于缓解焦虑。听轻音乐、阅读纸质书籍也能帮助转移注意力。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，可通过写日记方式释放压力。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等能提升睡眠质量，但睡前3小时内应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动适合在傍晚进行，有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助改善睡眠。长期失眠需排查焦虑抑郁等潜在疾病，避免自行长期服用安眠药物。

建立良好的睡前习惯，如温水泡脚、饮用温牛奶等有助于促进入睡。日常避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱。若失眠持续2周以上或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查明确病因。保持乐观心态，避免因过度关注失眠而产生焦虑情绪。