晚上睡不着觉应该怎么办

晚上睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和药物治疗等方式改善。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床和起床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间不宜过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，向身体发出睡眠信号。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择软硬适中的床垫和透气寝具。降低环境噪音干扰，必要时使用白噪音机器。移除卧室内的时钟，减少时间焦虑感。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。

3、放松身心

尝试渐进式肌肉放松法，从脚部开始逐步收紧再放松各肌肉群。练习腹式呼吸，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸法。写烦恼日记转移焦虑，或进行正念冥想引导注意力。温水浴可提升核心体温后快速下降，模拟自然入睡过程。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可降低皮质醇水平。户外运动接触自然光有助于调节昼夜节律。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。抗抑郁药米氮平片可用于伴随焦虑抑郁的慢性失眠。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等，为医生诊断提供依据。晚餐避免油腻辛辣食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。限制咖啡因和酒精摄入，尤其下午后不饮用咖啡。若调整生活方式无效或伴随日间功能损害，需及时至睡眠专科就诊排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。