平常老年人应该如何补钙

老年人补钙可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D补充、适度运动、定期监测等方式进行。钙是维持骨骼健康的重要营养素，老年人由于胃肠吸收功能下降、激素水平变化等原因，更容易出现钙缺乏。

1、饮食调整

老年人应多食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及芝麻、虾皮、海带等。乳制品中的钙吸收率较高，建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品。绿叶蔬菜如菠菜、油菜也含有一定量的钙，但其中草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用。

2、钙剂补充

当饮食无法满足钙需求时，可在医生指导下补充钙剂。常见钙剂包括碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。碳酸钙含钙量高但需要胃酸帮助吸收，适合餐后服用；柠檬酸钙对胃刺激小，空腹也可服用。补钙剂量需根据个体情况调整，避免过量导致便秘或增加结石风险。

3、维生素D补充

维生素D能促进钙的吸收和利用，老年人皮肤合成维生素D能力下降，更需注意补充。可通过适量晒太阳、食用富含维生素D的食物如蛋黄、深海鱼等，或在医生指导下服用维生素D制剂。一般建议老年人每日维生素D摄入量为400-800国际单位。

4、适度运动

适度的负重运动如散步、太极拳等有助于刺激骨形成，提高骨密度。运动还能增强肌肉力量，改善平衡能力，降低跌倒风险。建议老年人每周进行3-5次、每次30分钟左右的适度运动，运动强度以不引起明显不适为宜。

5、定期监测

老年人应定期进行骨密度检查，评估补钙效果和骨骼健康状况。同时监测血钙、尿钙水平，避免补钙过量。有骨质疏松高危因素或已确诊骨质疏松的老年人，应在医生指导下制定个性化的补钙和防治方案。

老年人补钙需长期坚持，注意均衡饮食，避免高盐、高脂饮食影响钙吸收。戒烟限酒，减少咖啡因摄入。保持规律作息，适度晒太阳。补钙过程中如出现便秘、腹胀等不适，应及时就医调整补钙方案。定期进行健康体检，全面评估营养状况和骨骼健康。