如何预防肌筋膜炎

预防肌筋膜炎可通过调整姿势、适度运动、避免劳损、注意保暖、合理膳食等方式实现。肌筋膜炎通常由肌肉长期紧张、寒冷刺激、局部劳损等因素引起，表现为局部疼痛、僵硬等症状。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿有助于减少肌肉紧张。避免长时间低头、弯腰或保持同一姿势超过30分钟。使用符合人体工学的桌椅，电脑屏幕高度应与视线平齐。久坐办公时建议每1小时起身活动5分钟，适当拉伸颈肩和腰背部肌肉。

2、适度运动

规律进行有氧运动和肌肉拉伸能增强肌群耐力。推荐每周3-5次游泳、快走等低冲击运动，每次持续20-30分钟。运动前后需充分热身和放松，重点拉伸易发部位如斜方肌、竖脊肌等。瑜伽中的猫牛式、婴儿式等动作可改善肌肉柔韧性。

3、避免劳损

减少重复性动作和过度负重行为。搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持物体贴近身体。运动时控制强度，出现肌肉酸痛需立即休息。职业性劳损者可佩戴护腰、护腕等辅助器具分散压力。

4、注意保暖

寒冷环境易诱发肌肉痉挛和炎症。冬季外出时穿戴围巾、护膝等保暖用品，空调房间避免冷风直吹。睡前可用40℃左右热毛巾敷贴易患部位15分钟，促进局部血液循环。游泳后及时擦干身体，防止湿寒侵袭。

5、合理膳食

补充优质蛋白和抗炎营养素有助于肌肉修复。每日摄入适量鸡蛋、鱼肉等富含亮氨酸的食物，搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜。适量增加核桃、亚麻籽等ω-3脂肪酸来源，减少油炸食品和精制糖摄入。可遵医嘱补充维生素D3滴剂或钙镁片。

预防肌筋膜炎需建立长期健康习惯。日常注意劳逸结合，睡眠时选择软硬适中的床垫和支撑型枕头。出现持续3天以上的局部疼痛或活动受限时，应及时就医排查。中医推拿、低频脉冲电刺激等物理疗法可作为辅助预防手段，但需在专业人员指导下进行。保持乐观心态和规律作息对预防慢性肌肉炎症同样重要。