白天晚上都失眠怎么办

白天晚上都失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物副作用、环境干扰等因素引起。

1、调整作息

建立固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。早晨接触阳光有助于调节生物钟，睡前2小时避免使用电子设备。连续坚持4周可改善睡眠节律紊乱。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和隔音设施。选择硬度适中的床垫和透气枕具，避免在床上进行非睡眠活动。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，通过睡眠日记识别错误认知。正念冥想和呼吸训练能降低睡前焦虑，严重时可寻求专业心理咨询。团体治疗对社交焦虑导致的失眠有帮助。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，长期失眠可尝试阿戈美拉汀片调节褪黑素受体。伴有抑郁症状时，盐酸曲唑酮片可能更适合。所有药物均需严格遵医嘱。

5、中医调理

酸枣仁汤加减适用于心肾不交型失眠，朱砂安神丸对心火亢盛者有效。耳穴压豆选取神门、心区等穴位，配合足三里艾灸。体质辨识后个性化开具膏方效果更佳。

日常避免睡前4小时摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，可饮用温牛奶或小米粥。睡前1小时进行温和拉伸或泡脚，保持卧室仅用于睡眠。记录睡眠日志帮助识别干扰因素，长期未改善需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。建立床与睡眠的条件反射需要持续行为训练，避免过度关注失眠本身造成的预期性焦虑。