月经期七日食谱

月经期七日食谱需注重补铁、优质蛋白和维生素摄入，推荐每日搭配红枣枸杞小米粥、菠菜猪肝汤、黑木耳炒瘦肉、南瓜红糖水、鲫鱼豆腐汤、牛肉胡萝卜炖土豆、芝麻核桃豆浆等食物。月经期饮食应避免生冷辛辣，可适量增加温补类食材缓解不适。

一、红枣枸杞小米粥

月经初期适合食用红枣枸杞小米粥，红枣含铁量较高有助于改善血液流失导致的轻微贫血，枸杞具有温补肝肾作用，小米易消化且含B族维生素。建议搭配煮鸡蛋补充优质蛋白，避免空腹饮用冷牛奶刺激胃肠。

二、菠菜猪肝汤

第二天可食用菠菜猪肝汤，猪肝是血红素铁的良好来源，每100克含铁量超过20毫克，菠菜富含叶酸和维生素C促进铁吸收。烹饪时先将猪肝焯水去腥，搭配姜片可缓解部分人群经期腹部凉感。

三、黑木耳炒瘦肉

黑木耳含植物性铁和膳食纤维，瘦肉提供血红素铁和蛋白质，适合月经量较多时补充。建议用橄榄油清炒保留营养，可加入少量胡萝卜补充β-胡萝卜素。避免同时饮用浓茶以免影响铁质吸收。

四、南瓜红糖水

经期第四天可饮用南瓜红糖水，南瓜富含锌元素参与血红蛋白合成，红糖提供快速能量且含钙、钾等矿物质。建议选用老南瓜慢火炖煮，血糖偏高者可将红糖替换为代糖，搭配全麦面包作为加餐。

五、鲫鱼豆腐汤

鲫鱼豆腐汤含优质蛋白和钙质，鱼肉中的欧米伽3脂肪酸有助于减轻经期炎症反应。豆腐含大豆异黄酮可能缓解激素波动引起的不适。炖煮时加入少量白胡椒粉可促进血液循环，但胃溃疡患者应减少辛辣调料。

六、牛肉胡萝卜炖土豆

牛肉提供血红素铁和蛋白质，胡萝卜含维生素A维护黏膜健康，土豆补充钾元素平衡电解质。建议选用牛腩肉慢炖至酥烂，消化功能较弱者可去除筋膜。搭配西兰花可增加维生素K摄入帮助凝血。

七、芝麻核桃豆浆

经期最后一天推荐芝麻核桃豆浆，黑芝麻含钙量是牛奶的7倍，核桃提供亚油酸和维生素E，豆浆含植物雌激素。可加入少量燕麦增加膳食纤维摄入，乳糖不耐受者可用豆浆替代牛奶作为早餐饮品。

月经期饮食需注意分阶段调整，初期以温补暖宫为主，中期加强铁和蛋白质补充，后期侧重营养均衡恢复。每日饮水量保持在1500-2000毫升，避免饮用冰镇饮品。可适量食用葡萄干、无花果干等含铁零食作为加餐，痛经明显者可饮用姜枣茶缓解症状。若出现严重贫血或持续腹痛，建议及时就医检查血红蛋白水平和激素状况。